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Allenamenti

SWIMXWIN srl nasce nel 2007 come brand di articoli di nuoto da Giovanni Pistelli e Fausto Pomerani, amici ed insieme tecnici dell’allora Empoli nuoto.

E’ per questa comune passione che da quest’anno con il nuovo sito e la possibilità di un blog interno abbiamo deciso di mettere a vostra disposizione, in maniera del tutto gratuita, la nostra esperienza in campo natatorio e fornire a chi desidera uno spazio dove poter parlare di nuoto e vedere tabelle settimanali di allenamento.

Le tabelle saranno rivolte a tutti quei nuotatori che ormai in possesso di una buona tecnica vogliono migliorare le proprie prestazioni e mantenere un buon livello di allenamento fisico.

Saranno 3 / 4 sedute settimanali della durata di circa un’ ora da personalizzare a seconda delle proprie capacità nelle varianti del tempo di partenza e del tempo di recupero.

Faremo riferimento alle tabelle di allenamento FIN andando a svolgere principalmente andature aerobiche A2 esercizi di tecnica A1 e di velocità C3, ci saranno lavori in soglia B1 e di resistenza alla velocità C2, più raramente, visto lo sforzo da sostenere, andremo a toccare il vo2 max e la tolleranza lattacida C1.

Generalizzando, il nostro allenamento giornaliero prevederà una fase di riscaldamento, un’attivazione, un lavoro centrale e la fase di defaticamento.

Di seguito una legenda delle sigle utilizzate nelle nostre tabelle:

  • RIS: riscaldamento
  • P: partenza
  • Ir: recupero
  • Cc25c50: cambio stile che può essere ai 25 mt o ai 50 mt
  • Mx: misti
  • Df: delfino
  • Ds: dorso
  • Ra: rana
  • Sl: stile libero
  • Ex: esercizi
  • Gam: gambe
  • Pul: pul
  • Pal pul: palette e pull
  • Def: defaticamento

Durante gli allenamenti verrano utilizzati attrezzi del mestiere come pinne, palette, pull, snorkel, elastici ed altro ancora, ma non disperate… sono tutti acquistabili sul nostro sito!

Buon allenamento a tutti!

Settimana dal 08/08/2022 al 14/08/2022

1.

200 sl 100 pull 100 gambe
3 x ( 3 x 50 df/ds/ra p1 ‘ 1x 150 sl p 230″ 3 x 50 sl p 1’ forti )
20 x 50 sl PAL pull p 50″
300 sciolti
TOT 3050

2.

800 sl
3 x 8 x 100
1° sl p 140″
2° sl pull p 140″
3° pall e pull p 135″
200 gambe 200 ex
TOT 3600

3.

300 sciolti 200 ds 200 ex
6 x 50 sl p 50 ” progressione dal 1° al 3°
50 100 200 100 50 sl p 50 ” 140″ 320″
50 sciolto
50 100 50 sl p 1′ 2′ forti
50 sciolto
50 df 100 MX 200 sl 100 MX 50 df p 1′ 2′ 320″
50 sciolti
50 df 100 MX 50 df p 1′ 2′ forti
50 sciolti
200 gambe 200 sciolto
TOT 3000

4.

200 sciolto 200 gambe 200 ex
20 x 100 sl pull p 140″
10 x 50 elastico p1′
10 x 50 gambe p 120″
200 sciolto
TOT 3800

Settimana dal 01/08/2022 al 07/08/2022

1.

400 sl
200 pull
12 x 50 MX c50 p1′
100 200 3×100 400 3×100 200 100 pull
P 140″ 320″ 140″ 630″
300 ds sl c25 200 sciolti
TOT 3300

2.

400 sl
5 x ( 100 2×50 100 2×50 ) p 140″ 50″ 135″ 45″ recupero tra le 5 serie 2′
10 x 50 gambe
200 ds 200 ex pull 1 braccio 200 sciolti
TOT 3500

3.

200 sciolto 200 ds sl c 25
9 x 50 sl progressione 1:3
3 ( 8 x 25 ) p 45″ rec serie 2′
2 in progressione ai 25
2 partenza forte e metà vasca veloce
2 veloci
2 gambe veloci
200 sciolti
8 x 50 sl forti p 1′
400 sciolti
TOT 2450

Settimana dal 25/07/2022 al 31/07/2022

1.

400 sl
12 x 50 MX p1′ df/ds ds/Ra Ra/sl c25
12 x 75 pull sl p 120″
12 x 50 pinne e tavola sl p 115″
300 ex 200 sciolti
TOT 3000

2.

12 x 300 p 5′
1 lungo 1 pull 1 3×100 PAL pull forti p 140″ and repeat
PS nessun recupero tra le serie 12 a diritto
TOT 3600

3.

400 sciolti
8x 50 pull p 50″ rec 1′
4 x 100 pull allegri p 130″ rec 2′
8 x 50 PAL pull p 50 ” rec 1′
2 x 200 PAL pull allegri p 3′
8 x 50 pinne p 115″ rec 1′
4 x 25 sl con pinne forti p45″
200 ds 200 ex 200 sciolto
TOT 3100

Settimana dal 18/07/2022 al 24/07/2022

1.

300 sl 3×100 MX p2′ 6 x 50 gambe p 130″
3 x 10 x 75
1° MX c 25 df-ds-ra p130″
2° MX come sopra PAL pull p130″
3° sl PAL pinne p 115″
200 sciolto
TOT 3350

2.

300 sciolti
3 x 5 x 200
1° sl p 330″
2° sl pull e palette p 315″
3° sl 1 forte p 3′ 1 lento p 4′ 1 forte p 3′ 1lento p 4′ 1 forte
200 ds 100 ex sl
TOT 3600

3.

300 sl 200 ds-sl c25 200 gambe
12 x 50 pull p 50 “
12 x 25 p 40″ 3 sl lenti 1 forte df
8 x 50 elastico p 55″
8 x 25 pinne sub p 40″
8 x 25 PAL pull p 40″ forti
200 ds 200 ex 200 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 11/07/2022 al 17/07/2022

1.

300 sl 200 ds/sl 100 pull
3 x 6 x 150
1° MX c50 p 3′
2° pull p 230″
3° pinne e paletta p 230″
300 gambe 300 sciolti
TOT 3000

2.

400 sl
12 x 50 sl p50″
3 x ( 2×100 p 130″ 4×50 p1′ tutto forte ) rec serie 50 sciolti
200 ex 200 ds/sl
TOT 2600

3.

200 sl 200 pull
30 x 100 ( 2 p 145″ 1 p 130″ )
200 sciolto
TOT 3600

Settimana dal 4/07/2022 al 10/07/2022

1.

200 sl 100 ds 100 ra 200 gambe 200 pull
3 x ( 8 x 25 df p 40″ 4×50 ds p1′ 2×100 MX p2′ 1×200 al forte p 4′)
300 sciolto
TOT 3500

2.

600 sl sciolti 2x 50 forti p1′
500 sl sciolti 4x 50 forti p1′
400 sl sciolti 6 x 50forti p 1′
300 sl sciolti 8 x 50 forti p1′
200 sciolti 1 x 400 forte
100 sciolti
TOT 3500

3.

200 sl 200 pull 200 gambe
10 x 150 PAL pull ( 50 lungo 50 testa alta 50 forte ) p 315″
200 PAL pull forti
100 PAL pull forte
50 PAL pull forte
300 sciolti
TOT 2750

Settimana dal 27/06/2022 al 03/07/2022

1.

200 sl 300 ds 200 pull ex 1braccio
3 x 12 x 50
1 serie MX c50 p1′
2 serie pull 2 alternati p 55″ 1 forte p45″
3 serie gambe pinne con tavola p110″
200 sciolto 200ex
TOT 2900

2.

10 x 300
1 sciolto p 5′
9 p 5′ uno completo lungo uno pull medio uno PAL pull forte e ripetere
300 sciolto
TOT 3300

3.

100 sl 100 pull 100 gambe
8 x 75 p 130″ uno MX c 25 1 sl allegro
12 x 100 1 lento p2′ 1 forte p 130″
4 x 50 forti p 1′
4 x 50 forti p 45″
300 sciolti
TOT 2800

4.

Se qualcuno è al mare e si vuole allenare nel weekend, potrebbe fare un’ oretta facendo
15′ sciolti 10′ alternati
10 x 2′ lenti 1′ forte
5′ sciolti

Settimana dal 20/06/2022 al 26/06/2022

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
8 x 50 p 1′ 25df / 25sl
4 x 75 df/ds/Ra c.25 p 130″
8 x 50 p1′ 3 a df 1 a sl
4 x 75 df/ds/ra c25 p 130″
8 x 50 sl forti p 1′
200 sl 200 ex
TOT 2800

2.

400 sl
6 x 300
2 sl p 5 ‘
2 pull p 5′
2 PAL pull p 5′
8 x 50 gambe p 130″
400 sciolti
TOT 3000

3.

300 sl 9 x 50 pull progressione 1:3 p50″
8 x 25 df p 45 “
3 x 50/ 100 / 150 forti
1 serie sl p 1′ / 2′ rec serie 50 sciolto
2 serie pull stesse partenze
3 serie PAL pull ..idem
200 sciolto
3 x 4 x 25 p 45″
1 serie gambe tavola forti
2 serie df/ds/ra/sl forti
3 serie sl forti
300 sciolti
TOT 2650

4.

4 x 800 p7′
1 sciolto
1 150 lento 50 allegro
1 pull 100 alternato 100 allegro
1 PAL pull 50 piano 50 allegro
400 ex 300 gambe 200 sciolto
TOT 4100

Settimana dal 13/06/2022 al 19/06/2022

1.

300 sl 300 ex
8 x 50 MX c 50 p1
8 x 25 df p 40″ 3 forti 1 lento sl
8x 50 pull p50″
8x 25 gambe forti p 45″
8 x 100 PAL pull p 140″
8 x 50 Pall pull forti p1
300 sciolto

2.

15 x 200
3 sciolti p3 30″
3 MX p 4′
3 sl p 330″
3 sl p 3’15”
3 sl p 3′ PAL pull
300 sciolti

3.

400 sciolti
100 200 300 400 300 200 100 p 140″ 320″ 5′ 640″
20 x 50 pull 3 forti a 50″ 1 lento a 1′
300 sciolti

Settimana dal 06/06/2022 al 12/06/2022

1.

300 sl
20 x 50 MX c 50 p 1
10 x 100 sl p 140″
10x 50 gambe p130″
300 ex

2.

200 sl 200 pull 200ex
12 x 200 p 330″ 320″ 3′ completo / pull / PAL pull and repeat
200 sciolto

3.

4 x 800
1 sciolto
1 pull 150 lungo 50 sciolto
1 PAL pull ritmo gara
1 PAL pull 8 x 100 p 130″
200 sciolto

Settimana dal 30/05/2022 al 05/06/2022

1.

ris: 300sl, 200pull, 100gam, 100ex

B1: 10x75pull p 1’20”

10x75mix c.25 p 1’30”

8x100pal pull p 1’35”

def: 400 sciolti

2.

ris: 400sl, 200 ds/sl c.25, 200gam

attivazione:12x50sl p 50″ 2lunghi 1 veloce

C3: 4X8X25 8 in progressione p ogni 40″

8mx 2x stile 1 lento 1 veloce p 40″

8 partenza veloce e 3 cicli forti p 40″

8 1 lento 1 forte p 40″

C1: 8×50 forti p 1″

rec 50 sciolti

2×100 p 2′

def: 200sl, 200gam, 200ex

3.

ris: 400sl

A2: 8X400 (3 completi sl, p 6’30”, 3 pull p 6’15 ” 2pal pull p 6′)

def: 200 sciolti

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