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Allenamenti

SWIMXWIN srl nasce nel 2007 come brand di articoli di nuoto da Giovanni Pistelli e Fausto Pomerani, amici ed insieme tecnici dell’allora Empoli nuoto.

E’ per questa comune passione che da quest’anno con il nuovo sito e la possibilità di un blog interno abbiamo deciso di mettere a vostra disposizione, in maniera del tutto gratuita, la nostra esperienza in campo natatorio e fornire a chi desidera uno spazio dove poter parlare di nuoto e vedere tabelle settimanali di allenamento.

Le tabelle saranno rivolte a tutti quei nuotatori che ormai in possesso di una buona tecnica vogliono migliorare le proprie prestazioni e mantenere un buon livello di allenamento fisico.

Saranno 3 / 4 sedute settimanali della durata di circa un’ ora da personalizzare a seconda delle proprie capacità nelle varianti del tempo di partenza e del tempo di recupero.

Faremo riferimento alle tabelle di allenamento FIN andando a svolgere principalmente andature aerobiche A2 esercizi di tecnica A1 e di velocità C3, ci saranno lavori in soglia B1 e di resistenza alla velocità C2, più raramente, visto lo sforzo da sostenere, andremo a toccare il vo2 max e la tolleranza lattacida C1.

Generalizzando, il nostro allenamento giornaliero prevederà una fase di riscaldamento, un’attivazione, un lavoro centrale e la fase di defaticamento.

Di seguito una legenda delle sigle utilizzate nelle nostre tabelle:

  • RIS: riscaldamento
  • P: partenza
  • Ir: recupero
  • Cc25c50: cambio stile che può essere ai 25 mt o ai 50 mt
  • Mx: misti
  • Df: delfino
  • Ds: dorso
  • Ra: rana
  • Sl: stile libero
  • Ex: esercizi
  • Gam: gambe
  • Pul: pul
  • Pal pul: palette e pull
  • Def: defaticamento

Durante gli allenamenti verrano utilizzati attrezzi del mestiere come pinne, palette, pull, snorkel, elastici ed altro ancora, ma non disperate… sono tutti acquistabili sul nostro sito!

Buon allenamento a tutti!

Settimana dal 20/05/2024 al 27/05/2024

1.

300 sl
20 x 25 MX p 40 “
10 x 75 pull p 120″
10 x 75 df Ds Ra p 130″
20 x 25 p 45″ 1 forte sl 1 lento a dorso
200 sciolti
TOT 3000

2.

400 sl
6 x (400 100 ) p 615″ 145″
200 Ds 100 sciolto
TOT 3700

3.

200 sl 200 Ds
4 x 200 pull p 315″
8 x 100 PAL pull p 135″
16 x 50 gambe tavola p 130″
200 sciolti
TOT 3000

4.

400 sl
12 x 50 p50″
12 x 25 DF p40″
4 x 3 x 100 p 130″ rec 25 sciolti
300 sciolti
TOT 2800

Settimana dal 13/05/2024 al 19/05/2024

1.

200 sl
4 x 200 pull p 315″
2 x 400 PAL pull p 615″
8 x 50 gambe tavola p 130″
8 x 50 pinne p1′
400 sciolto
TOT 3000

2.

100 200 pull 300 ex 400 pull
100forte p2′ 200 forte p 4′ 300 allegro ritmo 800 p 5′ 400 ritmo 1500
100 sciolti 200 pull 300 ex 400 gambe tavola
10 x 50 elastico p1′
TOT 3500

3.

400 sl
20 x 50 pull 3 p 45″ 1 a 1′
12 x 100 Pall pull 2 p130″ 1 p 2′
8 x 50 pinne e palette forti p1′
300 sciolti
TOT 3300

Settimana dal 6/05/2024 al 12/05/2024

1.

400 sciolti
6 x 400 p 6’30”
3 completi 3 pull
4 x 100 PAL pull p 135″
8 x 50 elastico p1′
TOT 3600

2.

200 sl 200 Ds
8 x 50 gambe tavola p 130″
8 x 50 sl p 50 “
4 x 3 x 100 p 135″ rec 25 sciolti
8 x 50 forti p 1′
200 sciolti
TOT 3000

3.

200 sl 400 pull
800 PAL pull (150 alternato 50 forte and repeat)
800 pull ( 75 alternato 25 forte and repeat)
800 pinne ( 150 sl alternato con subacquea gambe DF lunga e 50 gambe sl 1 braccio avanti 1 sul fianco testa ferma in posizione di respirazione)
200 sciolto
TOT 3200

4.

400 sciolto
12 x 25 MX p45″
12 x 25 gambe DF sub p45″
5 x ( 150 sl p 230″ 50 forte p1′)
12 x 25 DF p 40″
12 x 25 sl completo con pinne forte p 40″
400 sciolti
TOT 3000

4.

Settimana dal 29/04/2024 al 05/05/2024

1.

400 sl
2 x ( 12 x 50 pull p50″ 3×200 PAL pull p 315″)
10 x 50 gambe tavola pinne p1′
100 sciolti
TOT 3500

2.

100/200/300/400 sl p 2′ 330″ 5′
100/200/300 4×100 pull p 140″ 320″ 5′ 140″
100/200 7 x 100 PAL pull p 140″ 3′ 135″
10 x 75 elastico p130″
TOT 3750

3.

200 sl
10 x 75 MX DF Ds ra p1’30”
10 x 50 gambe tavola p 130″
10 x 75 gambe tavola pinne p130″
10 x 50 sl forti p 1′
300 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 22/04/2024 al 28/04/2024

1.

300 sl
12 x 50 pull p50″
12 x 50 gambe tavola p 130″
4 x ( 25 DF / 50 ds / 75 df Ds Ra / 100 sl p 40″ 1′ 130″ 145″)
20 x 25 pinne MX p40″
TOT 300

2.

300 sl
3 x 8 x 100 p 135″
Serie Compl/ pull/ Pall pull
12 x 75 elastico p 140″
TOT 3600

3.

200 sl 200 Ds 200 pull
20 x 25 MX alternati p40″
10 x 25 p e tre cicli forti p40″
10 x 50 MX p 1′ virata e ripartenza sub veloce
10 x 50 p1′ come sopra con palette e pinne sl
3 x ( 25 forte p 1′ 50 andatura 200 100 andatura 1500 p1’/2’/3′ )
TOT 2875

Settimana dal 15/04/2024 al 21/04/2024

1.

400 sl
6 x 25 DF p40″ 100 sl p 140″
6 x 25 Ds p40″ 100 Ra p 2′
6 x 25 Ra p 40″ 100 Ds p2′
6 x 25 sl p 40″ 100 DF
10 x 50 p 55″ 1/2 vasca sub 1/2 sl con pinne
10 x 50 p 115″ pinne e tav 1 gambe DF / 1 gambe sl
400 pull 300 sciolto
TOT 3100

2.

300 sl
100 200 300 400 sl pull p 140″ 320″ 5′
100 200 300 400 300 200 100 PAL pull p 140″ 315″ 445″ 610″
100 200 300 400 pull come sopra
TOT 3600

3.

300 sl
10 x 75 pull p50″
10 x 75 df/Ds/Ra p130″
12 x 100 PAL pull 2 p 145″ 1 p130″
300 sciolti
TOT 3300

4.

400 sciolti 300 Ds Ra 200 pull 100 gambe
3 x 500
1° 75 lento 25 veloce
2° 50 lento 50 veloce
3° 25 lento 75 veloce
10 x 50 gambe tavola p130″
TOT 3000

Settimana dal 8/04/2024 al 14/04/2024

1.

400 sl
20 x 50 pull p 50 “
10 x 50 gambe p1′ pinne e tav
20 x 50 PAL pull p 50″
10 x 50 elastico p1′
200 sciolti
TOT 3600

2.

100 sl 200 pull
6 x 50 gambe tavola p130″
6 x 300 sl p 5′ lento medio allegro
6 x 50 gambe tavola p130″
12 x 25 p 45″ df
300 sciolti
TOT 3300

3.

200 sciolti
3 x ( 50 100 150 200 )
1° 50 DF 100 Ds 150 sl 200 MX c50 p 1′ 2′ 3′
2° pull p 50″ 140″ 230″
3° PAL pull p 45″ 130″ 215″
12 x 50 sl 3 p 50 ” lunghi 1 forte p 130″
12 x 50 pinne 3 tavola p 1′ 1 pinne braccia DF p130″
200 sciolti
TOT 3100

4.

400 sciolti
20 x 25 MX p 40″
10 x 25 partenza e 3 cicli forti p45″
10 x 25 partenza metà vasca con virata veloce p 45″
200 sciolti
8 x 50 forti p1′
4 x 75 PAL pull forti p 130″
4 x 75 gambe tavola forti p 2′
200 sciolti
TOT 2800

5.

300 sciolti
1 x 1500 pull ( 150 lungo 50 allegro 100 alternato 100 allegro 50 lungo 50 forte and repeat )
15 x 100 p 140″ PAL pull
200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 1/04/2024 al 7/04/2024

1.

300 sl
8 x 50 pull p 50
8 x 50 pinne p1′
8 x 25 DF p 40″400 sl p 7′
8 x 25 Ds p40″ 300 sl p 5′
8 x 25 DF p 40 200 sl p320″
8 x 25 Ra p 40 300 gambe tavola
300 ex 100 sciolti
TOT 3500

2.

400 sl
3 x ( 6 x 50 p 50 ” 2 x 150 p 230″ )
Completo
Pull
PAL pull
20 x 50 palette e pinne DF/sl p1′
300 sciolto
TOT 3500

3.

200 sl
8 x 25 MX p45 “
8 x 50 pull p 50″
8 x 25 gambe tavola p45″
3 x 3 x 50 p 45 ” rec 1′ allegri
3 x 3 x 25 gambe. Pinne tavola forti p 30″ rec 1′
2 x 3 x 75 PAL pinne forti p1′ rec 1′
12 x 50 pull p 50 “
200 sciolto TOT 2925

4.

200 sl
3 x 800 pull p 13′
3 x 400 PAL pull p 6′
3 x 200 sl p 315″
TOT 4400

5.

400 sl 300 Ds 200 ex
10 x 75 MX p 130″ DF Ds ra
10 x 75 pinne tavola p130″
6 x 50 elastico p1′
300 ex pull 1 br
TOT 3000

Settimana dal 25/03/2024 al 31/03/2024

1.

300 sl
12 x 25 MX p 40 “
4 x 300 pull p 5′
4 x 200 PAL pull p 3′
4 x 100 gambe pinne p 2′
300 sciolti
TOT 3300

2.

200 sl 200ds
8 x 50 pull p 50″
4 x 3 x 100
1°e 3° serie p130″
2°e 4° serie p 2′ forti
16 x 50 forti p1′
200 sciolti
TOT 3000

3.

100 sl 200 Ds 3 x 100 mx p2′
100/3×50/200/3×100/400/3×100/200/3×50/100
Pull p140″ 50″ 320″ 140″
10 x 50 pinne p1′
TOT 3000

4.

200 sl 300 ex ( 1 braccio /altro/alternato /testa alta) 200 gambe 300 ex come sopra ma con pinne
20 x 25 p45″ 5df 5ds 5ra 5sl tutti partenza e 3 cicli veloci resto lento sl
20 x 25 sl p 40″ 4 sl forti 1 Ds lento
500 tavola
TOT 2500

5.

200 sl 200 pull 100 Ds
15 x 200
5 compl p320″
5 pull p 310″
5 PAL pull p3′
10 x 50 elastico p1′
TOT 4000

Settimana dal 18/03/2024 al 24/03/2024

1.

300 sl
8 x 50 pull p50″
16 x 25 MX p 40″
8 x 50 pinne p1′
3 x 5 x 100
Sl p 140″/pull p 135″/PAL pull p130″
400 sciolti
TOT 3400

2.

300 sl 200 Ds
6 x 50 sl p50
6 x 50 DF/Ds Ds/Ra Ra/sl c25 p 1′
4 x ( 300 sl p 5′ 3 x 100 p 140″ )
2 serie complete 2 con pull
300 sciolti
TOT 3800

3.

400 sl
20 x 50 pull 4 p 45″ 1 p 1′
12 x 100 Pall pull 2 p130″ 1 p145″
200 sciolto
TOT 3800

+ 1 allenamento veloce
400 sciolti
200 Ds 200 gambe 200 ex
8 x 25 partenza e 3 cicli veloci p40″
8 x 50 p1′ virata ed è uscita dalla virata veloce
16 x 25 uno forte sl p 45″ uno 1/2 vasca veloce solo gambe sl p 1′
300 sciolti 200 gambe
TOT 2500

+ un allenamento lungo lento
500 sl
1000 pull
10 x 200 Pall pull p 3’10”
10 x 50 pinne p1′
500 sciolto
TOT 4500

Settimana dal 11/03/2024 al 17/03/2024

1.

200 sl
10 x 75 mx DF Ds ra p 130″
10 x 75 pull p 115″
15 x 100 PAL pull p 130″
10 x 50 gambe p 130″
100 sciolti
TOT 3800

2.

400 sl
12 x 25 MX p 45″
12 x 50 sl p 50″
12 x 25 pinne DF sub p 45″
4 x 8 x 25
1 serie si parte da metà vasca e virata veloce
2 serie partenza veloce partendo dai 5 MT
3 serie 1 forte 1 sciolto
4 serie staffetta sl o tutto forte p 45 “
100 sciolto
100 forti
25 sciolto
75 forti
25 sciolto
50 forti
25 sciolto
25 forte
100 sciolto
TOT 2925

3.

300 sl
3 x 300 pull p 5′
3 x 200 Pall pull p 3′
3 x 3 x 75 allegri p 110″ rec 25
10 x 50 pinne 25 DF / 25 sl p55″
200 sciolto
TOT 3250

Settimana dal 4/03/2024 al 10/03/2024

1.

300 sl
4 x 8 x 50
Sl p50″
Ra/sl p1′
Ds p1′
DF/sl p 1′
12 x 25 p 45″ 1 gambe sl senza tavola 1 gambe DF sub
12 x 25 forti pinne e tavola p40″
12 x 25 pinne e palette forti p40″
200 sciolto
TOT 3000

2.

400sl
100 150 200 150 100 sl pull p 140″ 230″ 320″
2x (100 sl p140″ 3 x50 DF/Ds/ra c50 p1′ 200 sl p 320″ 3×50 come prima 100 sl )
20 x 50 Pall pull p45″
200 sciolti
TOT 3700

3.

200 sl 4 x 50 pull p50″
200 Ds 4 x 50 gambe p 130″
200 Ra 6 x 50 Pall pull p 45″
200 DF/sl 6 x 50 elastico p1′
200 sciolti
3 x 4 x 50 andatura sui 200 p45″ rec 25
300 sciolti
TOT 2900

Settimana dal 26/02/2024 al 3/03/2024

1.

300 sl 200 Ds 200 pull 200 gambe 100 sciolti
20 x 50 sl PAL pull p 45 “
20 x 25 pinne DF p 40″
10 x 50 pinne e tavola p1′
300 sciolto
TOT 3300

2.

400 sl
4 x 200 sl p 320″ 310″ lento medio e 2 allegri
4 x 150 sl pull p 230″ 215″ lento medio e 2 allegri
2 x 3 x 100 sl p 130″ PAL pull lento medio allegro
8 x 50 forti p1′
300 gambe 200 sciolto
TOT 3300

3.

300 sl
20 x 25 MX p45″
100/200/100/300/100/4 x 100 pull
P 140″ 315″ 5′
12 x 50 sl p 55″ pinne 3 – 25 forti 25 lenti alternato 50 forte
8 x 50 elastico p55″
300 sciolto
TOT 3300

Settimana dal 19/02/2024 al 25/02/2024

1.

400 sl
12 x 25 MX p 45 “
12 x 75 pull p115″
6 x 25 lunto/50 medio /75 allegro
1°e 3° serie sl p 30″ 50″
2° e 4° serie 25df 50ds 75 df ds ra p40″ 1′
3° e 6° gambe tavola p 45″ 130″
300 sciolto 200 ex
TOT 3000

2.

100/200/300/400 sl base 140″
100/200/300/4x 100 pull base 135″
100/200/100/3 x 200 Pall pull base 130″
10 x 50 25 forte palette e pinne p50″
10 x 50 pinne p1′
TOT 4000

3.

300 sl
12 x 100 p 4 a 140″ 4 a 135″ 4 a 130″ tutto d’un fiato
12 x 50 pull 3 p 45″ 1 a 1′
20 x 25 p45″ ( 10 gambe forti braccia alternate 10 gambe veloci braccia in progressione )
200 sciolto
TOT 2800

Settimana dal 12/02/2024 al 18/02/2024

1.

400 sl
6 x 100 pull p140″/2′ 2 sl 1 MX c25
4 x 8 x 25 MX p 45″ partenza da metà vasca con virata veloce 8 DF 8 Ds 8 Ra 8 sl
4 x 4 x 50 p1′ 1 serie MX c50 una serie sl forte
200 gambe
200 sciolto
TOT 3000

2.

200 sl 200 Ds 200 gambe 200 ex
16 x 50 pull p50″
16 x 50 gambe pinne tavola 25df 25 sl p110″
4 x (100 p 140″2 x 50 p45″) Pall pull
300 sciolti
TOT 3500

3.

300 sl
100/200/300/4x 100 p140″ 315″5′ 150″
6 x 50 gambe p 130″
6 x 50 sl forti p1′
Tuffi e partenze
300 sciolti
TOT 2200

Settimana dal 5/02/2024 al 11/02/2024

1.

400 sl
6 x 75 MX c 25 p130″
4 x 150 pull p 230″
6 x 75 (50 DF 25 ds 50 Ds 25 Ra 50 Ra 25 DF repeat) p130″
4 x 150 PAL pull
6 x 75 MX c 75 p 130″
4 x 150 pinne tavola p3′
TOT 3550

2.

300 sl 200 pull 100 gambe
20 x 25 MX p 45″ subacquea ai 12 MT
16 x 25 MX p45″ metà vasca forte poi sciolto
8 x 25 MX p 1′ forti
4 x 50 sl p1′ forti
4 x 75 gambe p 2′ forti
16 x 50 pull p50″
TOT 2900

3.

200 sl 100 ex 100 gambe 100 sciolti
8 x 50 pull p50″
8 x 75 MX p130″
8 x 100 PAL pull p 135″
8 x 75 pinne tavola p130″
8 x 50 uno forte uno sciolto p1′
200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 29/01/2024 al 4 /02/2024

1.

300 sl
12 x 50 sl p 50
4 x 8 x 25 p40″ rec1′
1 serie progressione ai 25
2 serie partenza e 3 cicli forti
3 1 forte 1 lungo
4 serie gambe 1 forte 1 lento
300 sciolti
12 x 75 PAL pull p 130″ ( 25 forte/50 lento 50 forte/25 lento 75 forte and repeat )
300 sciolto
TOT 3200

2.

200 sciolti 200 pull 100 gambe
4 x 500 pull p 8′
20 x 50 pinne p1′
300 sciolti
TOT 3800

3.

300 sl 200 Ds 100 ex
12 x 25 MX p40″
12 x 25 MX pinne p 40″
12 x 25 df con pinne 1 forte 1 gambe df sub p1′
15 x 100 pull p 135″
200 sciolti
TOT 3200

4.

200 sciolti 200 ex 200 gambe
3x ( 100mx/200 sl/4×50 MX c50) p 2’/4’/1′
6 x 75 tavola p145″
6 x 75 pinne e tavola p 130″
6 x 75 elastico p130″
200 sciolto
TOT 3550

Settimana dal 22/01/2024 al 28/01/2024

1.

300 sl
20 x 25 MX p40″
100 MX c 25 p2′ 2 x 150 ( 50 df 50 Ds 50 Ra ) p 3′ 200 sl p 320″ 400 sl p 630″
15 x 100 pull p 145″ 140″ 135″
200 sciolti
TOT 3500

2.

400 sl
6 x 150 pull p 230″
3 x 6 x 50 sl p45″ rec 25 sciolti
12 x 25 pinne sub p 45 “
6 x 50 pinne forti p 115″
3 x 100 gambe tavola p 3′
300 sciolti
TOT 3400

3.

300 sl
4 x (50 sciolto/100 medio /150 allegro ) p 50 ” 140″ 230″
2 serie pull 2 PAL pull
10 x 75 elastico p 130″
10 x 75 PAL pinne p115″
300 sciolti
TOT 3300

Settimana dal 15/01/2024 al 21/01/2024

1.

200 sl
12 x 100 2 sl 1 MX p 140″ /2′
10 x 100 pull p 135″
5 x 100 PAL pull p 130″
10 x 50 gambe pinne p1′
100 sciolto
TOT 3600

2.

300 sl
100 200 300 400 sl p 140″ 320″ 5′ tutto pull
3x3x100 p 130″ rec 2′
8 x 50 sl forti p1′
4 x 75 gambe forti p2′
300 sciolti
TOT 3200

3.

300 sl
6 x 200 pull p 315″
3 x 400 PAL pull p 610″
10 x 50 elastico p1′
300 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 8/01/2024 al 14/01/2024

1.

400 sl
8 x 50 sl p50″
16 x 25 Ra p40″
8 x 50 Ds p1′
16 x 25 df p40″
8 x 50 gambe pinne p1′
16 x 25 df completo con pinne p40″
400 sciolti
TOT 3200

2.

300 sl
3 x ( 3 x 100 p 140″ 2 x 150 p230″ 1 x 300 )
Una serie completa
Una pull
Una PAL pull
10 x 50 elastico p1′
300 sciolto
TOT 3800

3.

300 sl 300 MX c25
2 x (4 x 50 p50″ 1 x 200 p320″)
8 x 50 p 1′ 25 forti 25 sciolti
8 x 50 come sopra pinne e palette
4 x 50 forti p1′
4 x 50 forti gambe p 145″
400 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 1/01/2024 al 7/01/2024

1.

400 sl
4 x ( 25 df 50 Ds 25 Ra 150 sl ) p 40″ 1′ 40″ 2’30”
5 x 200 pull p 320″
300 gambe 300 ex
TOT 3000

2.

300 sl 200 Ds
12 x 50 sl p 50 “
4 x 3 x 50 p45″ rec 1′
3 x 2 x 100 p 130″ rec 1′
8 x 50 pinne e palette 25 forti 25 sciolti p1′
300 sciolti
TOT 3000

3.

150 sl 150 pull
5 x ( 3 x 50 1×150 pull p 50 ” 220″ )
20 x 75 PAL pull p 1’10”
200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 25/12/2023 al 31/12/2023

1.

400 sl
20 x 25 MX p40″
12 x 75 MX c 25 df/Ds/Ra p130″
12 x 100 sl p 145″ 140″ 130″ tutto pull
300 sl 200 gambe
TOT 3500

2.

500 sl
10 x 50 pull p 50″
5 x 100 PAL pull p 135″
10 x 50 gambe pinne p 1′
5 x 100 pal pull p 130″
10 x 50 elastico
5 x 100 PAL pull 1°3°5° forti 2°4° lenti p2′
300 sciolti
TOT 3800

3.

300 sl 300 Ds 200 pull 200 gambe
100 200 300 200 100 pull
P 140″ 320″ 5
3 x 4 x 50 p 45 ” rec tra serie 2′ ( la somma dei tempi fatti deve essere best time sui 200 )
2 x ( 25 50 75 50 25 )
P 40″ 120″ 2′
Pinne e tavola forti
300 sciolti
TOT 3350

Settimana dal 18/12/2023 al 24/12/2023

1.

400 sl
20 x 50 pull p50″
12 x 75 MX p 145″
20 x 25 PAL pinne p 45 ” ( 25 df forte 25 gambe Ds 25 sl forte 25 sub df )
10 x 50 elastico p1′
300 sciolto
TOT 3600

2.

1000 sl (75 alt 25 testa alta)
1000 pull ( 1br 1br 50 alt 1br 1br 50 allegri )
1000 PAL pull 75 alt 25 forti
500 gambe pinne
TOT 3500

3.

500 sl
100 200 300 400 p 140″ 320″ 5′ pull
20 x 25 MX p 45 “
1 BR 1 BR 1 alt 1 gambe 1 completo 5 x stile
10 x 50 pinne p1′ ( 25 sl veloce 25 Ds )
500 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 11/12/2023 al 17/12/2023

1.

300 sl 200 Ds 300 pull 200 gambe
4 x 100 MX p2′ 1 x 400 MX c 100 rec 2′
4 x 100 sl p 140″ 1 x 400 sl
8 x 50 gambe tavola p130″ 1 x 400 pinne df completo con pinne / Ds solo gambe pinne c25
300 sciolti
TOT 3700

2.

500 sl
20 x 25 mx p40″
8 x 25 sl progressione ai 25 p45″
8 x 25 partenza da metà vasca virata ed uscita veloci p45″
8 x 20 veloci si parte dai 5 MT senza spinta dal bordo p45″
8 x 25 PAL pinne 1 df 1 sl p45″
8 x 50 elastico e pull p1′ forti
4 x 50 forti p 1′
2 x 75 gambe forti p2′
1 x 100 forte
300 sciolti
TOT 2950

3.

200 sl 200 pull
12 x 50 pull 50″
6 x 100 Pall pull p 140″
3 x 200 pull p 315″
1 x 800 50 lungo 25 alternato testa alta 25 forti
300 gambe 200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 4/12/2023 al 10/12/2023

1.

400 sl
8 x 25 MX p40 “
8 x 75 MX df-ds-ra p 130″
8 x 150 sl pull p 2’20”
8 x 75 PAL pull p 110″
8 x 25 df p 40″
300 sciolti
TOT 3500

2.

300 sl 300 Ds/sl 200 gambe
8 x 50 sl p 50″
4 x 3 x 100 p 130″ rec 2′
4 x 50 forti p1′
8 x 50 gambe pinne tav p 1′ in alternativa elastico
300 sciolti
TOT 3300

3.

200 sl 200 ds
12 x 200 pull 2 lenti e lunghi p 320″ 1 allegro p 3′
12 x 50 pinne e palette p1′ 1 forte sl 2 lente Ds/sl
200 sciolti
TOT 3600

Settimana dal 28/11/2023 al 3/12/2023

1.

400 sl
9 x 50 pull lento medio forte p 50 “
9 x 50 gambe p 130″
4 x 6 x 25 p 40 rec 1′
1 partenza e 3 cicli forti
2 progressione ai 25
3 forti df
4 forti tavola e pinne
100 sciolto
8 x 50 sl PAL pinne forti p1′
8 x 25 df PAL pinne forti p45″
8 x 50 pull p50
100 sciolti
TOT 3100

2.

400 sciolti
12 x 150 3 sl 1 df Ds Ra c50 p sl 230″ MX 3′
20 x 25 pull 3 df 1sl p 40″
20 x 25 elastico p30″
300 sciolto
TOT 3500

3.

200 sl 200 MX 100 pull 100 gambe
6 x 100 sl p 140″
4 x 100 sl p 135″
3 x 100 sl p 130″
2 x 100 sl forti p 2′
1 x 200 sl pull p 140″
2 x 200 pull p 315″
3 x 200 PAL pull p 3′
200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 20/11/2023 al 27/11/2023

1.

400 sl
24 x 25 MX p40″
12 x 50 gambe pinne p1′
12 x 25 pinne df sub p 45″
12 x 25 pinne e palette partenza sub e 2 cicli forti sl p 45″
300 pull ex 1 BR 200 sciolti
TOT 2700

2.

500 sl
30 x 100 2 p 145″ 1 p 130″
500 sciolti
TOT 4000

3.

100 200 300 400
10 x 100 pull p 135″
5 x 200 PAL pull p 315″
5 x 100 elastico
300 gambe 200 sciolti
TOT 4000

Settimana dal 13/11/2023 al 19/11/2023

1.

200 sl 200 ds 200 pull 100 gambe
100 p 140″ 4×50 MX p 1′ 200 p 320″ 4×50 MX p1′ 400 sl 8 x 25 df p 40 “
20 x 50 pull p 50″
300 sciolto
TOT 3300

2.

300 sl
6 x 150 pull p 2’30”
9 x 100 PAL pull p 140″
18 x 50 pinne tavola p1′
200 sl 200 ex 100 sciolto
TOT 3500

3.

100 200 300 4x 100
P 2′ 330″ 5′ 140″
100 200 100 200 4 x 100
Pull p 140″ 320″
100 200 300 400
PAL pull p 140″ 3’15” 445″
10 x 50 elastico p1′
300 sciolto
TOT 3800

Settimana dal 6/11/2023 al 12/11/2023

1.

400 sl
100 200 100 300 100 200 100 pull p 140″ 320″ 5′
3 x 5 x 100
1° PS/sl c 25 p 145″chi non ha un PS fa df
2° gambe tavola e pinne p 2′
3° Mx c 25 p2′
300 sl sciolto 200 ds
TOT 3500

2.

400 sl 12 x 25 MX p40″
6 x 50 sl p 50 “
4 x 6 x 25 p 40″
1° df 2 forti 1 lento sl
2° partenza veloce e 3 cicli max v
3° gambe con tavola max v
4° sl tutte forti
6 x 50 pull p50″
3 x 3 x 50 forti p 45″ rec tra le serie 25 sciolti
6 x 50 gambe p 140″
300 Ds 200 sciolto
TOT 3150

3.

300 sl 300 pull
2 x ( 4 x 100 400 ) p 140″
Una serie pull una serie PAL pull
8 x 50 elastico p1′
8 x 50 PAL pull p 45″
300 sciolti 200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 30/10/2023 al 5/11/2023

1.

400 sl
16 x 50 mx p1′
4 x 200 sl pull p 320″
16 x 50 gambe pinne 25 df 25 gambe sl
400 sciolti
TOT 3200

2.

300 sl 200 ds 100 sciolto
8 x 50 sl p 50″
4 x 3 x 50 p 45 ” rec 2′
3 x 2 x 100 p 130″ rec 2′
8 x 50 forti p 1′
8 x 25 forti PAL pinne p 45
200 gambe 300 sciolto
TOT 3300

3.

400 sl
100/200/100/300/100/400
Pull p 140″ 320″ 5′
16 x 50 PAL pull p 45″
8 x 50 elastico p1′
8 x 50 gambe p 130″
400 sciolti
TOT 3600

4.

500 sciolti
10 x 50 gambe pinne p1′
500 pull
5 x 100 PAL pull p 135″
500 ex sl con pinne
10 x 50 sl p50″
500 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 23/10/2023 al 29/10/2023

1.

200 sl 200 pull 100 gambe
4 x 100 sl p 135″
8×25 df p 40″
4 x 200 pull p 3’20”
8 x 50 elastico p1′
4 x 300 PAL pull
4 x 100 tavola p 3′
100 sciolto
TOT 4000

2.

400 sl
12 x 50 3 lenti 1 allegro p 50″
100/200/300/400 sl p 140″ 320″ 5′
100/200/100/200 tavola con pinne p 2’/4′
3 x (100/50/25/25) p 1’30” 45″ 1′ rec 2′
300 sciolti
TOT 3500

3.

4 x 800
Sciolto
Pull 50 lento 50 allegro
PAL pull 100 lento 100 allegro
Palette e pinne 75 alternato 25 forte
400 sciolto
TOT 3600

Settimana dal 16/10/2023 al 22/10/2023

1.

200 sl 100 Ds 200 pull 100 gambe
16 x 25 MX p40″
8 x 50 sl p 50″
4 x 100 MX p 2′ c25
4 x ( 50 sl 100 MX c25 50sl 200 MX c50 ) p 50 ” 2′ 50″ 4′
300 sciolti
TOT 3700

2.

400 sl 300 pull 200 ds
12 x 50 sl p50″ lento medio forte
4 x 4 x 75 forti p 110″rec serie 2′
4 x 50 sl forti p 1′
4 x 50 tavola p 130″ 1 lento 1 forte
300 pull sciolti ex
TOT 3400

3.

300 sl 100 gambe 100 ex
4 x 100 pull p 140″
3 x 100 forti completi p 130″
2 x 100 forti p 2′
2 x 50 forti p1′
2 x 100 tavola e pinne p 2′
3 x 100 pinne e palette p 140″
4 x 100 PAL pull forti p 1’30”
8 x 25 pinne subacquea p 45
200 pull 200 ex 200 sciolti
TOT 3200

4.

400 sciolto
20 x 100 sl p 3 a 140″ 1 a 1’30”
4 x 400 PAL pull p6’30”
10 x 50 gambe p1’30”
TOT 4500

Settimana dal 9/10/2023 al 15/10/2023

1.

400 sl
4 x ( 150 sl p 230″ 3 x 50 p 50″ 8 x 25 df p 40″ )
1e 3 serie complete 2 e 4 serie palette e pinne
20 x 50 p1′ ( 3 tavola e pinne 1 sl con pinne allegro )
100 sciolto
TOT 3500

2.

200 sl 200 ds 200 MX c25
6 x 100 sl pull p 140″
4 x 100 pull p 135″
2 x 100 pull p 130″
3 x 200 PAL PUll p 330″
2 x 200 PAL pull p 310″
1 x 200 PAL pull forte
300 sciolti
TOT 4500

3.

400 sl
400 300 200 100 pull p 645″ 5′ 330″
8 x 50 sl p 45″
3 x ( 25/50/75 ) tutto tutte le ripetizioni senza recupero p’45” 1′ 1’30”
3 x ( 25/50) p 45″ 130″ PAL pinne df
200 gambe 200 ds 200 sciolti
TOT 3075

Settimana dal 2/10/2023 al 8/10/2023

1.

300 sciolti
100/200/400/800/400/200/100 p 140″ 320″ 640″ 13′
20 x 50 pull p 50″
300 sciolti
TOT 3800

2.

300 sl
10 x 150 uno df Ds Ra p 3′ uno sl p2’30”
10 x 200 PAL pull p 3’10”
200 sciolti
TOT 4000

3.

400 sl
6 x 200 pull p 315″ lento medio forte
6 x 100 PAL pull p 1’30” lento medio forte
6 x 50 sl p 50″ lento medio forte
8 x 25 gambe con tavola p 40″ lento medio forte
300 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 25/09/2023 al 1/10/2023

1.

200 sl 400 MX c 25
4 x 8 x 50
1/3 serie sl pull p50
2/4 serie gambe pinne con tavola p 1′
100/200/300/400 PAL pull p 140′ 315″ 445″
400sciolti
TOT 3600

2.

300 sl
12 x 75 uno df Ds Ra c25 uno sl p 140″ / 120″
12 x 75 pull p 115″
4 x 150 sl PAL pull p 220″
6 x 50 elastico p 1′
300 sciolti
TOT 3300

3.

300 sciolto
4 x 50 pull p 50″
4 x 50 pull p 45″
6 x 100 sl p 140″
4 x 100 sl p 130″
2 x 100 sl p 125″
1 x 100 sl max velocità
4 x 50 gambe pinne e tavola p 1′
4 x 50 forti pinne e palette p 1′
400 sciolto
TOT 2800

Settimana dal 18/09/2023 al 24/09/2023

1.

400 sl
12 x 50 pull p 50 “
2 x ( 2 x 100 MX p2′ 200 sl p330″ 8x 50 mx p1′ 400 sl p7′ )
200 ex 200 sciolto
TOT 3800

2.

300 al 200 ds 100 pull 100 gambe
8 x 25 df p 40″
8 x 50 Ds p1′
8 x 25 Ra p 40″
8 x 50 sl p 50 “
2 x ( 50 100 150 100 50)
Una serie sl p 50 ” 140″ 330″
50
Una serie tavola e pinne p 1′ 2′ 3′
200 sciolto
TOT 3000

3.

200 sl 200 ds
20 x 50 pull p 50′
10 x 100 PAL pull p 135″
10 x 50 elastico p1′
10 x 75 pull ( 25 1braccio 25 altro braccio 25 alternato ) p 130″
TOT 3650

Settimana dal 11/09/2023 al 17/09/2023

1.

300 sl
100 200 300 400 sl p 140″ 320″ 5′
200 400 800 pull p 315″ 630″
100 200 300 400 PAL pull p 135″ 3′ 445″
300 sciolti
TOT 4000

2.

400 sl
20 x 50 mx p 1
20 x 50 gambe pinne p 1′
10 x 50 elastico p1′
300 Ds 200 ex 100 sciolti
TOT 3500

3.

200 sl 200 Ds 200 pull
3 x 3 x 100 p 130″ rec serie 2′
3 x 3 x 50 p 45″ rec serie 2′
12 x 25 forti sl PAL pinne p 40″
50 100 50 forti p 2′ 3′
400 sciolti
TOT 3150

Settimana dal 4/09/2023 al 10/09/2023

1.

400 sl
20 x 50 p 50 “
10 x 100 pull p 140″
20 x 50 pinne p1′ 3 con tavola 1 df completo con pinne 1 sl completo con pinne
300 sciolti
TOT 3700

2.

12 x 300
3 sl p 5′
3 MX ( 1 c25 1 c75 1 df/sl c25 )
3 pull p5′
3 PAL pull p445″
300 sciolto
TOT 3900

3.

100 sl 200 Ds 100 pull 200 gambe
12 x 25 MX p40″
50/100/150/200 p 50 “/140″/230”
50/100/150/200 pull
4 x 50 elastico p1′
4 x 50 forti p2′
400 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 28/08/2023 al 3/09/2023

1.

300 sl 12 x 50 MX c 50 p1′
2 x ( 4 x 25 df p40″ 2×50 Ds p1′ 4 x 75 MX df Ds Ra p 130″ 5 x 100 sl pull p 140″ )
8 x 50 gambe pinne p1′
TOT 3300

2.

400 sl 300 pull 200 gambe
100 200 400 pull p 140″ 320″
8 x 100 Pall pull p 130″
100 200 400 pinne p 2′ 4′
8 x 50 PAL pinne p 45″
TOT 3500

3.

400 sl
6 x 300 p 5′ ( 2 completo 2 pull 2 pal pull)
8 x 50 gambe pinne forti p 1′
8 x 50 sl forti p1′
400 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 21/08/2023 al 27/08/2023

1.

400 sl la
40 x 50 p1′
Df/Ds
Ds/Ra
Ra/sl
Sl/df
8 x 75 pinne p 130″
TOT 3000

2.

300 sl 200 pull
4 x (2 x 50 100 200 100 2 x 50 ) p 50/135″/310″
2 serie pull 2 PAL pull
2 x (50/100/150) elastico p 1′ 2′ 3′
300 gambe 200 sciolti
TOT 4000

3.

400 sl
12 x 50 pull p50″
12 x 50 gambe pinne p1′
12 x 100 p 130″ allegro 145″ lungo 2′ forte
12 x 50 PAL pinne 1 forte 1 lento p50″
400 sciolti
TOT 3800

Settimana dal 14/08/2023 al 20/08/2023

1.

400 sl
4 x 100 MX p 2′
4 x 200 pull p 320″
100/200/300/400 PAL pull p140″ 320″ 5′
12 x 50 gambe pinne p 1′
300 sciolto
TOT 3500

2.

500 sl 300ds 200 pull
3 x 1000
1° completo lungo
2° pull 100 lento 100 forte
3° PAL pull
300 gambe 200 sciolto
TOT
4500

3.

300 sl 12 x 50 p1′ 25 df / 25 sl
3 x ( 4x 50 p1′ 2 x 100 p 2′ 1 x 200 ) tutto forte rec 50 sciolti
10 x 50 gambe
300 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 07/08/2023 al 13/08/2023

1.

300 sl
20 x 50 sl p 50 “
10 x 50 pinne p1′
20 x 100 pull p 140″
200 sciolti
TOT 4000

2.

200 sl 200 Ds 200 pull 200 gambe
4 x ( 50 df 100 Ds 3 x 50 Ra 200 sl p 1′ 2′ 1′ 330″)
12 x 50 p 1′ 1 df pinne e palette uno forte completo uno solo gambe forte 1 sl forte uno solo gambe and repeat
100 sciolti
TOT 3500

3.

400 sl
100 200 3×100 400 tutto pull p 140″ 320″ 140″
8 x 50 sl p 45″
8 x 25 df forti p 45″
8 x 50 sl p 45″
8 x 25 sl forti p 45″
400 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 31/07/2023 al 6/08/2023

1.

200 sl 200 pull 200 gambe
4 x 50 df/ sl p 1′
4 x 100 sl p 140″
4 x 50 Ds p 1′
4 x 100 sl pull p 140″
4 x 50 Ra p1′
4 x 100 PAL pull p 135″
12 x 50 pinne p 1′
400 sciolto
TOT 3400

2.

400 sciolto
300 pull
6 x 200 PAL pull p 310″
6 x 50 elastico p1′
12 x 50 PAL pinne forti p1′
200 sl 200 Ds
TOT 3200

3.

300 sl 200 pull 100 gambe
100/200/400/200/100
Tutto pull p 135″ 3’15’ 6’15”
400/2x 200/ 4 x 100
Pal pull p 6’20″/3’10″/1’30”
8 x 50 gambe p 130″
300 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 24/07/2023 al 30/07/2023

1.

300 sl
6 x 100 MX p 2′
10 x 200 pull p 320″
400 gambe
200 sciolto
TOT 3500

2.

100 sl 200 Ds 300 pull
8 x 50 sl p 50″
10 x 100 forti p2′ ritmo 1500
100 Ds sciolti
8 x 50 forti p 2′
50 sciolti
8 x 50 gambe pinne p 120″
200 sciolto
TOT 3150

3.

400 sl
9 x 400 sl p 7′ completo/645″pull/ 630″ PAL pull
TOT 4000

Settimana dal 17/07/2023 al 23/07/2023

1.

200 sl
3 x ( 8 x 150 )
1 MX 50df50ds50ra p 3′
1 pull p 215″
1 PAL pull p 2’10”
200 sciolto
TOT 4000

2.

6 x 300 p 5′ lento medio forte
4 x 200 p 320″ pull
4 x 100 PAL pull p 2′ forti
10 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 3700

3.

300 sl 200 Ds 100 pull 100 gambe
12 x 50 df/sl p1′
8 x 50 sl forti p 1′
4 x 75 sl p 1’10”
8 x 50 pinne porto p1′
3 x 100 p 130″
300 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 10/07/2023 al 16/07/2023

1.

400 sl
15 x 200 (5 compl p315″ 5 pull p 310″ 5 Pall pull p 3′)
12 x 50 gambe pinne p 1′
TOT 4000

2.

300 sl 200 Ds
100 200 300 400 pull p 140″ 320″ 5′
3 x 3 x 100 p 135″ rec 2′ tutti allegri
12 x 50 palette pull elastico forti p1′
300 sciolti
TOT 3300

3.

400 sl
12 x 100 pull p 140″
3 x ( 200 lento p310″ 100 medio p 140″ 2 x 50 forte p 1′ ) tutto PAL pull
8 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 3/07/2023 al 9/07/2023

1.

500 sl
12 x 50 mx p1′
3 x ( 100 200 4×50 )
1 serie 100mx c25 200 MX c50 4 x 50 gambe pinne p1′
2 serie sl p 140″ 3’15” 4×50 sl pinne forti p1′
3 serie PAL pull p 135″ 3′ 4 x 50 p 45″
400 sciolti
TOT 3000

2.

400 sciolti
4 x 100 p 135″
4 x 200 pull p 3’15”
3 x 400 PAL pull p6′
4 x 200 pull
4 x 100 gambe pinne p2′
TOT 4000

3.

200 sl 200 Ds
12 x 50 2 p 45 ” uno allegro a 1′
8 x 75 2 p 1’05” uno allegro p 150″
6 x 100 2 a 130″ uno allegro a 2′
3 x 200 2 p 3’10” uno allegro
400 sciolto
TOT 3200

4.

200 sl
1 x 3000 ( 100 lungo100 medio 100 allegro and repeat )
12 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 4000

Settimana dal 26/06/2023 al 2/07/2023

1.

300 sl 200 MX 100 gambe
3 x 50 p 50
3 x 100 p 140
3 x 200 p 320
3 x 400 p 6
Tutto lento/ medio / allegro
300 sciolti
TOT 3150

2.

400 sl
20 x 75 3 sl uno MX c 25 p 115″ / 130″
20 x 75 PAL pull p 110″
10 x 50 gambe pinne p1′
100 sciolto
TOT 4000

3.

300 sl 200 pull
4 x 50 sl p 50
4 x 50 gbe p 130″
3 serie compl pull PAL pull
2 x 25 gambe forti p45″
2 x 50 forti p1
2 x 75 gambe forti p 2
2 x 100 forti P2
100 sciolti
TOT 2500

Settimana dal 19/06/2023 al 25/06/2023

1.

300 sl
5 x (2 x 75 MX c25 p1’30” 1 x 150 sl p 2’30” )
15 x 100 PAL pull p 135″
200 sciolti
TOT 3500

2.

200 sl 200 Ds 200 pull
12 x 200 2 p 330 uno allegro p 4′
10 x 50 gambe pinne p 1′
200 sciolti
TOT 3700

3.

300 sl 200 pull
6 x 50 sl p 50
4 x 4 x 100 p 1’30”
2 serie compl 1 pull 1 PAL pull
Rec 2′
8 x 50 gambe p 130″
200 sciolto
TOT 3000

Settimana dal 12/06/2023 al 18/06/2023

1.

200 sl
10 x ( 50 100 150 )
5 serie 50 df 100 Ds 150 df/Ds/Ra c50 p 1/2/3′
5 serie sl pull p 50 140″ 230″
300 sciolto
TOT 3500

2.

500 sl 500 pull 300 gambe 200 Ds
4 x 500 pull p 745″
10 x 50 gambe pinne p1′
TOT 4000

3.

300 sl
8 x 100 sl p 135″ pull
8 x 50 forti p 1′
8 x 100 PAL pull p 130″
8 x 50 forti p 1′
400 gambe
300 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 05/06/2023 al 11/06/2023

1.

300 sciolti
2 x 15 x 100
1 serie p 135″
1 serie pull 135″
200 sciolti
TOT 3500

2.

200 sl 200ds 200 gambe
8 x 50 df p 1′ 400 sl
8 x 50 Ds p1′ 400 sl
8 x 50 Ra p1′ 400 sl
8 x 50 gambe pinne p 1′ 400 sciolti
TOT 3800

3.

300 sl
3 x 400 p 645″
3 x 300 p 5′ pull
3 x 200 p 310″ PAL pull
3 x 100 gambe pinne p 2′
3 x 50 forti sl p1′
300 sciolti
TOT 3750

4.

400 sl 400 pull 200 gambe
400 300 200 100 pull p 630″ 5′ 330″
400 300 200 100 PAL pull p 620″ 4’50” 310″
5 x 100 sl p 2′ allegri
10 x 50 gambe p 130″
TOT 4000

Settimana dal 29/05/2023 al 04/06/2023

1.

800 sl
16 x 50 pull p 50
600 pull
6 x 100 PAL pull p 135″
400 PAL pull
16 x 25 pinne p 40″
TOT 3600

2.

200 sl 200 Ds 200 pull
4 x 50 mx c 50 p 1′
4 x 100 MX c 25 p 2′
4 x 200 sl p 330″
4 x 100 MX c 25 p 2′
4 x 50 gambe
4 x 25 forti p 1′ sl o ps
4 x 25 PAL pinne forti sl p 1
400sciolti
TOT 3200

3.

9 x 400 ( sl / pull / PAL pull )
P 7′ 640″ 6’20”
TOT 3600

Allenamento extra previsione open water
5 x 800 p 14′ / 13’30” / 14′ / 13’30”
1 lento 1medio and repeat

Settimana dal 22/05/2023 al 28/05/2023

1.

300 sl
10 x 50 pull p 50 “
10 x 50 gambe pinne p 1′
5 x ( 25 df p 40″ 50 Ds p1′ 25 Ra p 40 ” 100 sl p140″ )
10 x 50 elastico p 1′
200 sciolti
TOT 3000

2.

2 x 400 uno sciolto uno MX c 25
4 x 200 sl p 330″
1 x 800 PAL pull ( 150 lunghi 50 alternati testa alta )
16 x 50 pinne p 1′ uno forte tavola 1 lento sl con pinne
300 sciolti
TOT 3500

3.

400 sl
100 200 300 400 sl p 140″ 315″ 5′
100 200 300 40) PAL pull p 140″ 3′ 445″
4 x ( 75 forti sl p 130″ 50 gambe forte p 2′ )
200 sciolti
TOT 3100

Settimana dal 15/05/2023 al 21/05/2023

1.

100 sl 200 Ds 3 x 100 MX p2′ 400 pull
2 x ( 100 p 140″/ 8x 50 p 50″/3 x 100 p140″ / 2 x 200 p 320″) una serie pull una PAL pull togliendo 5″
300 sciolti
TOT 3300

2.

200 sl 200 pull 200 gambe
5 x ( 200 p 315″ 4 x 50 p 50″ 4 x 25 forti p 40″ )
8 x 50 gambe p 130″
100 sciolto
TOT 3600

3.

200 sl 200 pull
2 x 8 x 100
Pull p 135″
PAL pull p 130″
4 x ( 100 allegro p 130″ 50 lento 1′ )
200 sciolto
TOT 2800

Settimana dal 08/05/2023 al 14/05/2023

1.

200 sl 200 pull
10 x 100 PAL pull p 140″
10 x 50 gambe p 130″
10 x 100 Pall pull p 140″
10 x 50 pinne p 115″
200 sciolti
TOT 3600

2.

300 sl 300 pull
3 x (100 / 200 / 3 x 100 / 200 / 100) p 140″ 320″
Compl / pull / PAL pull
200 sciolti
TOT 3500

3.

400 sl
20 x 50 pull 2 p50″ 2 p 45″ 1 p 1′
8 x 75 pull allegri p 140″
8 x 50 Pall pinne p 1′ Forti
8 x 25 pinne sub p 45″
300 sciolti
TOT 2900

Settimana dal 01/05/2023 al 07/05/2023

1.

400 sl 200 pull 100 gambe
3 x ( 4 x 100 sl mx p 1’40” /2′ 1 x 300 sl pull )
300 sciolti
TOT 3100

2.

400 sciolti
12 x 200 2 sl p 330″ 1 MX p 4′
8 x 50 elastico p 1′
8 x 50 palette e pinne p45″
200 sciolti
TOT 3800

3.

200 sl 200 ds
12 x 25 mx p 40 “
8 x 25 gambe tavola p 50″
8 x 25 df forti p 1′
4 x 50 sl forti p1′”
8 x 25 Ds forti p1′
4 x 50 sl forti p 50″
8 x 25 proprio stile forti p1′
4 x 50 sl forti p 45″
8 x 25 gambe tavola forti p 1′
200 sl 200 ex
TOT 2700

Settimana dal 24/04/2023 al 30/04/2023

1.

300 sl
8 x 50 pull p50″
8 x 75 MX p 1’30” df/ds/Ra
8 x 100 sl p 140″
6 x 150 pull p 230″
5 x 200 Pall pull p 315″
300 gambe 200 sciolto
TOT 3500

2.

1500 sl 150 ds 150 pull 150 gambe
9 x 100 sl p 1’45″‘/1’40″/1’35”
9 x 100 PAL pull p 1’40″/1’35″/1’30”
12 x 50 forti p1′
200 sl 200 gambe
TOT 3400

3.

6 x 400 sl p 6’30” 2 lunghi / 2 pull /2 PAL pull
4 x 150 belli allegri p3′
300 sciolti 200 gambe
TOT 3500

Settimana dal 17/04/2023 al 23/04/2023

1.

500 sl
30 x 50 pull p 50″
15 x 100 p 2′ mx 145″ alternato 130″ sl
Tot 3500

2.

400 sl 300 pull 200 MX c25 100 gambe
4 x ( 4 x 50 p45″ forti 1 x 100 sl lungo p 2′ )
4 x 200 andatura PAL pull p 3′
300 sl 200 gambe
Tot 3500

3.

200 sl 200 ds 200 pull
3 x 800 sl / pull / PAL pull p 13′
12 x 50 pinne p 1′
TOT 3600

Settimana dal 10/04/2023 al 16/04/2023

1.

200 sl 200 ds 100 pull 100 gambe
8 x 50 mx p 1′
8 x 25 df p40″
8 x 75 MX df Ds Ra p1’40”
8 x 25 Ds p 40 “
8 x 100 sl pull p140″
8 x 25 Ra p 40 “
300 sciolto 200 gambe
TOT 3500

2.

12 x 300 p 5′
4 lunghi
4 pull
4 PAL pul
400 gambe
TOT 4000

3.

100 sl 100 ds 100 ex
12 x 100 pull p 4 a 1’45” lunghi 4 a 1’40” allegri 4 a 1’30” a rientrare forti
12 x 100 PAL pull 2 alternati p1’40” 1 forte p 1’30”
12 x 50 gambe pinne tavola forti p 1′
300 sciolto
TOT 3600

Settimana dal 03/04/2023 al 09/04/2023

1.

400 sl
2 x ( 4 x 50 mx c 50 p1′ 200 sl p 330″ )
2 x ( 4 x 50 sl p 50″ 200 MX c 50 p4′ )
16 x 50 mx p 1′ pinne
200 sciolti
TOT 3000

2.

200 sl
3 x 1000
sl lungo ir 1′
Pull 100 alternato/50 testa alta/50 forte/ repeat ir 1′
PAL pull 100 lento/100 forte
300 sciolti
TOT 3500

3.

300 sl
12 x 50 pull p50″ lento Medio allegro
8 x 75 sl p 1’15”
6 x 100 p 135′
12 x 50 forti p 1′
200 gambe 200 ex 200 sciolto
TOT 3300

Settimana dal 27/03/2023 al 02/04/2023

1.

200 sl
8 x 50 pull p 50 “
8 x 75 df/ds/Ra p130″
8 x 100 PAL pull sl p 135″
8 x 75 pinne p 130″
8 x 50 elastico p 1′
200 sciolto
TOT3200

2.

400 sl
3 x (100 150 200 150 100 ) p 140″ 230″ 320″ 230″
Serie sl/ pull / PAL pull
10 x 50 PAL pinne forti p 1′ 400 sciolti
TOT 3400

3.

200 sl
3 x ( 3 x 100 lunghi p 140″ 200 allegro p 3′ ) no rip tra le serie
3 x ( 200 lungo p 330″ 3 x 100 allegri p 130″ ) pull no rip tra le serie
6 x 50 gambe p120″
200 sciolti
TOT 3700


Settimana dal 20/03/2023 al 26/03/2023

1.

200 sl 200 ds 100 gambe
10 x 50 pull p 50″
10 x ( 75 sl 25 df) p 115″ 45″
10 x 50 pinne p1′
20 x 25 mx p 40″
TOT 3000

2.

500 sl 200 pull 200 gambe 100 sciolto
3 x 800 p 12’30”
Il primo lungo pull
Secondo 100 lungo 100 allegro compl
Ultimo 200 alternato 200 allegri PAL pull
200 sciolto
TOT 3600

3.

200 sl 200 pull 100 ds
3 x 3 x 200 lento sl Medio sl PS p 3’20″/3’/4′
8 x 50 sl forti p 1′
4 x 75 gambe forti p 145″
300 sciolti
TOT 3300

Settimana dal 13/03/2023 al 19/03/2023

1.

100 sl 200 ds 300 gambe 400 pull
100 200 300 4 x 100 sl p 140 320″ 5′ 140″
100 200 300 4 x 100 sl PAL pull p 140″ 315″ 445″ 135″
300 sciolti
TOT 3300

2.

400 sl 200 ex 200 gambe 200 pull
5 x 4 x 100
1/3/5 serie PS p 2′
2 e 4 serie sl forti p 145″
Rec serie 2′
100 sciolti 200 gambe 200 ex
TOT 3500

3.

300 sl 200 ex
2 x ( 4 x 50 4 x 100 2 x 200 1 x 400 ) pull p 50 140″ 320″
500 gambe 200 sciolto
TOT 4000

Settimana dal 6/03/2023 al 12/03/2023

1.

400 sl
16 x 50 mx c 50 p 1′
8 x 100 pull p 140″
4 x 200 1 MX p 4′ 1 sl p320″
200 gambe 200 sciolti
TOT 3200

2.

300 sciolti
3 x ( 3 x 100 sl allegri p 135″ 1×300 PAL pull )
2 x ( 3 x 50 p 50″ 1 x 150 forte )
200 sl 200 gambe 100 sciolto
TOT 3500

3.

400 sl
16 x 50 1 forte p 45″ 1 lento p 1′
8 x 50 forti p 1′
8 x 25 forti elastico p 40
8 x 25 df forti p 40″
8 x 25 gambe forti p 40″
400 sciolti
TOT 2600

4.

800 sciolti
16 x 50 pull p 50
8 x 100 pull p 140″
4 x 200 Pall pull p 315″
2 x 400 Pall pull p 615″
1 x 800 lungo
TOT 4800

Settimana dal 27/02/2023 al 5/03/2023

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
20 x 50 sl pull p 50 “
10 x 50 pinne p1′
20 x 50 PAL pull 3 lenti p 50 ” 2 forti p45″
300 sciolti
TOT 3400

2.

300 sl 300 pull
2 x ( 100 p 140″ 200 p 320″ 3 x 100 p140″ 400 p 630″ 3 x 100 p 140″ 200 p 320″ 100 )
una serie pull una PAL pull
200 sciolto
TOT 4000

3.

200 sl 200 ds
12 x 50 pull p 50 “
12 x 25 df p 40 “
3 x ( 50 sl p 50 ” 25 forte df p 40″ 100 sl p 140″ 50 df o PS forte p 130″ 200 sl p 330″ 100 PS forte )
300 sciolti
TOT 3175

Settimana dal 20/02/2023 al 26/02/2023

1.

200 sl
3 x ( 4 x 25 mx p40″ 100 sl p 140″ 200 MX c50 p 4′ 400 sl )
8 x 50 gambe pinne p1′
200 sciolto
TOT 3200

2.

3 x 300 sciolto / alternato / PS / sl c 25
3 x 300 pull p 5′
3 x 3 x 100 p 135″ ritmo 400 rec 2′
6 x 50 PS forti p 2′
300 sciolti
TOT 3300

3.

400 sl 300 pull 200 ex 100 gambe
4 x 75 MX c25 p 130″
4 x 25 forti PS p 45″
4 x 75 sl p 120″
4 x 25 forti p 45″
4 x 75 PAL pull p 115″
4 x 25 gambe forti p 45 “
300 sciolto
TOT 2500

Settimana dal 13/02/2023 al 19/02/2023

1.

200 sl 200 ds 100 pull
5 x 100 MX p 2′
5 x 200 pull p 330″
10 x 50 gambe pinne p 1′
12 x 50 PAL pull p 45″
300 sl 200 ex
TOT 3500

2.

300 sl 200 pull 100 gambe
3 x (50/100/150 sl 4×50 forti PS p 50/140″/230″/1′ )
10 x 50 ps/sl PAL pinne p1’30” 25 forti 25 gambe
400 sciolto
TOT 3000

3.

600 sciolto
12 x 50 sl p 50 ” lento Medio allegro
12 x 25 PS uno ps forte uno sl alternato p40″
12 x 25 p 40″ 3 PS forti 1 ds alternato
6 x 50 sl forti p 1′
6 x 50 sl PAL pinne forti p45″
300 ex 200 sciolto
TOT 2900

Settimana dal 6/02/2023 al 12/02/2023

1.

400 sl
4 x ( 25 df 50 ds 75mx 50 100 150 200 sl pull ) p 40-1′-140″-50″-140″-230″
300 sciolto
TOT 3300

2.

9 x 400
2 sl 1 MX c25 p 630″ 8′
2 pull 1 MX c 100
2 PAL pull 1 MX c100 pinne
TOT 3600

3.

200 sl 200 ds
12 x 75 p 140″ 4 MX c75 4 PS 4 MX c 75
12 x ( 100 25 sl forti p 130″ 1′ ) ritmo 1500 i 100
300 sciolto
TOT 3100

Settimana dal 30/01/2023 al 5/02/2023

1.

200 sl 200 ds 100 pull 100 gambe
6 x 200 p 330″ 2 sl 2 pull 2 PAL pull
6 x ( 75 PS 25 sl ) p 2′
12 x 50 df / sl pinne p 1′
300 sciolto
TOT 3300

2.

800 sl 600 pull 400 MX c 25
200 gambe
20 x 50 PS p 1′
10 x 50 gambe 130″
TOT 3500

3.

200 sl 200 pull
4 x ( 8 x 75 ) 1° e 3° serie sl p 115″ 2° e 4° PS p 140″
6 x 50 PS forti p 1′
200 sciolto
TOT 3300

Settimana dal 23/01/2023 al 29/01/2023

1.

200 sl
12 x 25 mx p40
200 gambe
5 x (6×25 ps 150 sl p40/230″)
12 x 50 pinne p 1′
400 sciolti
TOT 3200

2.

400 sl
12 x 200 uno MX c50 uno PS uno sl and repeat p 4’/4’/330″
200 sciolto 200 gambe 200 ex
TOT 3400

3.

300 sl 200 pull 100 gambe
8 x 100 pull p 140″
6 x 100 PAL pull p 130″
4 x 100 sl allegri p 130″
4 x 50 forti PS
4 x 50 forti gambe
400 sciolti
TOT 3200

4.

200 sl 300 ds sl 200 pull 300 gambe
20 x 100 sl p 140″
20 x 50 gambe pinne p 110″
400 sciolto
TOT 4400

Settimana dal 16/01/2023 al 22/01/2023

1.

400 sl
12 x 50 mx p1′
100 200 400 pull p 140″ 320″
12 x 50 3 PS 1 sl p 1′ ( chi fa df ne fa uno df 1 sl )
100 200 400 PAL pull p 135″ 315″
12 x 50 gambe pinne p1′
300 ex
TOT 3500

2.

400 sl
4 x 8 x 50 p55″
1° df/sl c 25
2° ds
3° Ra oppure MX c50
4° 3df 1sl
100 200 300 400 pull
P 140 320 5
400 gambe
TOT 3400

3.

300 sl
8 x 50 pull p50 “
4 x 4 x 75
1° e 3° serie PS p130″
2° e 4° serie sl p 110″
100 sciolto
8 x 50 forti pinne e palette p 45″
400 sciolti

Settimana dal 09/01/2023 al 15/01/2023

1.

200 sl 200 ds
16 x 25 mx p 40 “
8 x 50 pinne p 115″
3 x ( 50 / 100 / 150 / 200 ) p 50″ 140″ 230″ 320″ sl /pull / PAL pull
300 sciolti
TOT 3000

2.

300 sl 200 pull 100 gambe
8 x 100 p 140″
6 x 100 p 135″
4 x 100 p 130″
2 x 4 x 50 p 45 ” rec 2′
300 sciolti
TOT 3100

3.

100 sl
4 x 50 pull p 50″
4 x 50 gambe p 120″
100 sciolto
12 x 50 sl uno lento p 50″ uno forte p 45″
8 x 75 p 140″ ( 25 forte df 50 lungo ds/sl )
6 x 100 sl uno lento p 2′ uno forte p 130″
200 sciolti 200 gambe 200 ex
TOT 3000

Settimana dal 2/01/2023 al 8/01/2023

1.

300 sl 300 ds 200 pull 200 gambe
3 x 8 x 75 p 1’20” tutti pull
400 pinne 200 sciolti
TOT 3400

2.

200 sl 100 ex 100 gambe 100 pull
3 x 3 x 200
1° mix c 25 p 4′
2° mix c 50 p 4′
3° sl p 320″
12 x 50 mix c50 pinne p1′
400 sciolto
TOT 3300

3.

400 sl 200 pull
50 sl / 100 sl / 150 sl / 8 x 25 df forti p 50 ” 140″ 230″ 45″
50 sl / 100 sl / 150 sl / 4 x 50 sl forti p 1′
50 sl / 100 sl / 150 / 2 x 100 p 230″ gambe tavola forti
50 sl / 100 sl / 150 sl / 200 pull forti
300 ds sl 200 sciolto
TOT 3100

Settimana dal 26/12/2022 al 1/01/2023

1.

300 sl
20 x 50 pull p50″
20 x 50 PAL pull p 50″
10 x 50 pinne p 115″
200 sciolti
TOT 3000

2.

3 x (100/200/400/ 8×100 p 140″ 320″ 6’30” 140″ )
1 serie completa
1 pull
1 PAL pull
10 x 50 gambe
TOT 5000

3.

200 sl 100 ds 100 pull
8 x 50 mx p 1′
3 x ( 50 lento 50 forte 100 lento 100 forte 150 lento 150 forte )
4 x 50 forti p 2′
300 sciolti
TOT 3100

Settimana dal 19/12/2022 al 25/12/2022

1.

400 sl
12 x 25 mx p 40 “
4 x 50 sl p 50″ / 4 x 75 MX c25 p 145″/ 4 x 100 sl p 140″ /4 x 200 MX c 50 p 4′
300 pull 200 ex
TOT 2900

2.

12 x 300
4 lunghi
4 pull
4 PAL pull
Tutti p 5′
TOT 3600

3.

600 sl 400 pull 200 gambe 200 ex
12 x 50 forti p1′
12 x 25 palette e pinne forti p 45″
200 sciolto 200 gbe 200 ex
TOT 2900

Settimana dal 12/12/2022 al 18/12/2022

1.

200 sl 200ds 200 pull
8 x 100 pull p 140″
4 x 200 MX c50 p 4′
8 x 100 pinne p 2′
300 sciolti
TOT 3300

2.

400 sl
3 x 300 sl p 5′ lento /medio / allegro
3 x 200 sl p 315″ progressione 1/3
2 x 3 x 100 p 130″ rec 2′
10 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 3200

3.

400 sciolti
4 x 800
1 lungo
1 pull
1pull 100 lento 100 forte and repeat
1 PAL pull come sopra
400 sciolti
TOT 4000

4.

200 sl 200 pull 200 MX
100/200/300/400 sl p 140″ 320″ 5′
4 x ( 75 forti sl p 130″ 25 forte df p1′ )
4 x 50 sl p 1′
4 x 25 forti con partenza
400 sciolti
TOT 2700

Settimana dal 5/12/2022 al 11/12/2022

1.

300 sl 20 x 25 mx p 40″
300 pull 10 x 50 pinne p 115″
12 x 25 df p 40 “
6 x 50 ds p 1′
4 x 100 MX p 2′
3 x 200 sl p 330″ pull

2.

200 sl 100 ds 200 ex
10 x 150 pull p 230″
15 x 100 PAL pull p 135″
200 sciolti

3.

200 sl
12 x 50 p 50″
3 x 4 x 50 p 45 ” rec 2′
3 x 4 x 25 forti p 30″
300/200/100 pull p 5’/320″
200 sciolto

Settimana dal 28/11/2022 al 4/12/2022

1.

300 sl
100/150/200/150/100 pull p 140″/230″/320″
100/150/200/150/100 PAL pull stesse partenze
10 x 75 pinne p1′
300 sciolto
ToT 2750

2.

200 sl 200 ds 200 pull 100 gambe
4 x 4 x 100 p 135″ rec 2′
2 x 4 x 50 p 45″ rec 2′
300 sciolti
TOT 3000

3.

300 sl 200 ex Pull
2 x( 25 df 50 ds 75 MX c 25 100 sl p 40 ” 1′ 1’30” 2′ )
4 x 25 df forti p 1′ rec 25 sciolto
4 x 50 forti p1′ rec 25 sciolto
4 x 100 forti p2′ rec 25 sciolto
1 x 400 allegro
300 sciolti 200 gambe 100 sl
TOT 2700

Settimana dal 21/11/2022 al 27/11/2022

1.

400 sl
32 x 50
8 df/sl c25 p55″
8 ds p1′
8 Ra/sl p 1′
8 sl p50″
400 gambe pinne 300 pull ex 200 sciolti
TOT 2900

2.

300 sciolti
12 x 200 p 330″ 4 completi 4 pull 4 PAL pull
12 x 50 pinne palette p 45″
200 sciolti
TOT 3500

3.

300 sl
100/200/300/3 x 100 p 140″ 320″ 5′ 1’30”
3 x 150 P 5′ lento/medio/ allegro PAL pull
8 x 50 3 df 1 sl p 1′ pinne
25/50/25/75/25/100/25 p 40 ” / 1′ / 40″ /2′ / 40″/2′
I 25 df il resto sl tutto forte
300 sciolto
TOT 2800

Settimana dal 14/11/2022 al 20/11/2022

1.

300 sl
10 x 75 MX c 25 df-ds-ra p 130″
10 x 50 gambe pinne p 115″
10 x 75 sl p 120″
10 x 50 gambe pinne p 115″
300 sciolti
TOT 3100

2.

400 sl
3 x (100 200 300 200 100 )
sl p 140″ 320″ 5′ 320″
sl pull
Sl PAL pull
400 sciolto
TOT 3500

3.

200 sl 200 ds
12 x 25 mx p 45
6 x 50 sl 2 lenti 1 forte p 50 “
2 x ( 4 x 50 p 45″ 100 forte ) rec 25 sciolti
6 x ( 20″ gambe verticale veloci 25 gambe forti 25 sciolto )
25 50 75 100 75 50 25
P 1′ 115″ 2′ 2′ 2′ 115″
25 df 50 sl 75 mx 100 sl tutto forte
300 sciolti

Settimana dal 7/11/2022 al 13/11/2022

1.

300 sl 300 pull
100 200 100 400 100 800 sl
p 2’/330″/2’/7’/2’/allegro
12 x 50 PAL pull
300 sciolto
TOT 3200

2.

400 sl
12 x 200 p 4’/3’30″/3′ lento medio forte
10 x 50 pinne p 1′
200 sciolti
TOT 3500

3.

200 sl 200 ds 100 gambe
6 x 50 p50″ pull
6 x 25 df p 45″
6 x 50 forti p 1′
6 x 25 df p 45″
6 x 50 forti PAL pull p 1′
6 x 25 gambe pinne sub forti p 1′
2 x 50 forti con tuffo
300 sl 200 ex
TOT 2450

Settimana dal 31/10/2022 al 6/11/2022

1.

300 sl 200 ds 100 gambe
36 x 50 sl p 50 completo/pull/PAL pull 2lenti 1 allegro
8 x 50 gambe p 130
400 sciolti
TOT 3200

2.

400 sl
5 x ( 2×50 1×100 1×200) p 50 140 320″ zero rec tra le serie
12 x 50 PAL e pinne p 45″
300 sciolti
TOT 3300

3.

200 sl 200 pull
6 x 200 2 lenti 1 allegro p 320″
6 x 100 PAL pull p 130″
6 x 50 forti p 45″
6 x 50 pinne p 1′
200 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 24/10/2022 al 30/10/2022

1.

300 sl 200 ds 100 sciolti
4 x ( 4 x 50 MX c50 p1′ 1 x 200 MX c50 p 4′ )
6 x 150 pull p 2’30”
200 sciolti
TOT 3300

2.

200 sl 200 pull 200 gambe
3 x 800 p 13′
10 x 50 gambe 130″
TOT 3500

3.

300 sl
12 x 50 pull p50″ 2 lenti 1 allegro
12 x 100 PAL pull p140″ 1 piano 1 forte
12 x 50 forti p 1′
300 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 17/10/2022 al 23/10/2022

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
3 x ( 4 x 25 MX p 40″ 4 x 50 sl p 50″ 4 x 75 MX c25 p 130″ 4 x 100 sl p 140″ )
200 sciolti
TOT 3800

2.

100 200 300 400 p 2′ 3’30” 5′
4 x 500 p 8′ tutti PAL e pull
10 x 50 gambe 130″
TOT 3500

3.

200 sl
6 x 50 pull p50″
6 x 50 sl pull p 1′ uno forte 1 sciolto
6 x 50 PAL pull p 45″
6 x 50 PAL pull p50″ uno lento uno forte
6 x 50 gambe p 2′ uno lento uno veloce
1 x 25 gassss con tuffo rec 2′
1 x 50 come sopra
1 x 100 come sopra
300 sciolto
1 x 25 gassss con tuffo rec 2′
1 x 50 come sopra
1 x 100 come sopra
300 sciolti
TOT 2650

Settimana dal 10/10/2022 al 16/10/2022

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
4 x ( 4 x 50 MX p 1′ 1 x 200 sl p 330″ )
12 x 50 palette e pinne p 45″
400 sciolti
TOT 3200

2.

300 sl
3 x (100 p140″ 200 p 320″ 300 p 5′ 4 x 100 p 140″ )
1 sl 1 pull 1 PAL pull
200 sciolti
TOT 3500

3.

300 sl
8 x 50 pull p50″
6 x 75 pull p 115″
4 x 3 x 100 p 130″ rec 50 sciolti
300 sciolti
TOT 2650

Settimana dal 3/10/2022 al 9/10/2022

1.

400 sl 300 ds 200 gambe 100 ex
10 x 100 4 MX 1 sl p 2′
20 x 50 Pall pull p 50 “
300 gambe
TOT 3300

2.

15 x 200 p 330″
5 sl 5 pull 5 PAL pull
10 x 50 gambe p 130″
TOT 3500

3.

400 sl
12 x 75 pull p 120″
3 x ( 4 x 25 2 x 50 1 x 100 ) p 1′ tutto forte i 25 sono gambe
12 x 50 pull p 50 “
300 gambe
TOT 3100

Settimana dal 26/09/2022 al 02/10/2022

1.

300 sl
4 x 25 df p 40 “
4 x 50 ds p 1′
4 x 25 Ra p 40″
4 x 200 sl p 330″
4 x 25 gambe forti p 40 “
4 x 50 sl forti p 1′
4 x 25 gambe forti p 40″
4 x 200 PAL pull p 315″
300 sciolti
TOT 2700

2.

100 200 300 400 sl p 145″ 340″ 5’30” rec 2′
100 200 300 400 pull p 140″ 320″ 5′ rec 2′
100 200 300 400 PAL pull p 135″ 310″ 440″ rec2′
10 x 50 gambe pinne p1’15”
300 ex
TOT 3800

3.

150 sl 150 ds 150 ex
9 x 150 p 230″ 4 completi 4 pull 4 PAL pull , uno lungo uno alternato 2 veloci and repeat
9 x 100 p 145″ allegri ritmo 1500
300 gambe 300 sciolto
TOT 3300

Settimana dal 19/09/2022 al 25/09/2022

1.

300 sl
12 x 50 MX c50 p1′
8 x 75 sl p 120″
6 x 100 MX p 2′
3 x 200 sl p 3’30”
12 x 50 gambe p 130″
200 sciolto
TOT 3500

2.

3 x 200 sl ds pull
12 x 200 3 sl 1 MX c50 p 3’30” 4′
10 x 50 pinne p 1′
TOT 3500

3.

200 sl 200 pull ex
3 x 4 x 100
1 sl p 135″
2 pull p 135″
3 PAL pull p 130″
6 x 100 sl forti p 2′
6 x 50 sl forti p 1′
6 x 25 sl con pinne forti p 1′
300 sciolti
TOT 2950

Settimana dal 12/09/2022 al18/09/2022

1.

100 sl 100 gambe 100 ex
20 x 50 MX p 1′
20 x 75 sl p 1’15”
300 gambe tavola 300 sciolti
TOT 3400

2.

4 x 1000 p 17′
1 sciolto
1 ritmo gara “1500”
1 pull lungo
1 ritmo gara “1500” pull
200 sciolti
TOT 4200

3.

500 sl
12 x 25 mx p 40 “
2 x ( 25 forte p 1′ 50 lento p 1′ 75 forte p 2′ 100 lento p 2′ 150 forte p 3′ 200 sciolti )
6 x 50 gambe forti 2′
200 sciolto
TOT 2500

Settimana dal 5/09/2022 al 11/09/2022

1.

200 sl 200 gambe 200 ex
3 x 6 x 100
1° mx c 25 p2′
2° pull p 140″
3° PAL pull p 1’35”
10 x 25 gambe pinne sub p 45″
10 x 25 df con pinne e Pall forti p 45″
300 sl
TOT 3200

2.

300 sl
4 x 800 p 14′
2 serie completa 1 pull 1 Pall pull
300 sciolti
TOT 3800

3.

300 sl 200 ds
12 x 50 sl p 50 ” lento medio forte
4 x 50 forti p 45″ rec 2′
4 x 50 forti p 1′ rec 2′
4 x 50 gambe forti p 130″ rec 2′
4 x 50 pinne e PAL forti p 45″
200 sciolti 200 ex 200 gambe
TOT 2500

Settimana dal 29/08/2022 al 4/09/2022

1.

300 sl 200 ds
20 x 100 pull p 1’40”
10 x 50 gambe tavola e pinne p110″
300 ds/sl 200 ex
TOT 3500

2.

300 sl
3 x ( 3 x 100 p 140″ 2 x 150 p 230″ 1 x 300 p 5′ )
1 serie completa 2 pull 3 Pall pull
300 sciolti
TOT 3300

3.

400 sl
6 x 50 pull p 50 “
4 x 4 x 100 p 1’35” ritmo gara dist 800 recupero serie 50 sciolto
4 x 50 gambe forti p 130″
200 sciolti 200 ex 200 gambe
TOT 3100

Settimana dal 22/08/2022 al 28/08/2022

1.

500 sl
20 x 50 pull p 50 “
500 gambe tavola e pinne
20 x 50 PAL pull p 50″
300 ds/sl 200 ex
TOT 3500

2.

9 x ( 3 x 50 df/ds/ra c 50 p1 150 sl p 230″ )
3 serie complete 3 pull 3 pinne e pull
300 sciolti
TOT 3000

3.

300 sl 200 ds/sl c25
30 x 100 ( 10 p 140″ 10 p 135″ 10 p 130″ PAL e pull )
10 x 50 gambe pinne p 115″
TOT 4000

Settimana dal 15/08/2022 al 21/08/2022

1.

400 sl
300 ds/sl
200 gambe
100 sciolto
100/200/300/400 p 140″/320″/5′
20 x 50 pull p 50 “
TOT 3000

2.

12 x 300
1 completo p 5′ 1 ( 3×100 pull p 140″ facendo il primo lento 2° medio 3° forte )
TOT 3600

3.

6 x 200 p 330″ 330″ 7’30” sl/pull/gambe
6 x 150 PAL pull p 2’20”
6 x 100 2forti uno lento tutti p2′
6 x 50 forti gambe p2′
300 sciolti
TOT 3300

Settimana dal 08/08/2022 al 14/08/2022

1.

200 sl 100 pull 100 gambe
3 x ( 3 x 50 df/ds/ra p1 ‘ 1x 150 sl p 230″ 3 x 50 sl p 1’ forti )
20 x 50 sl PAL pull p 50″
300 sciolti
TOT 3050

2.

800 sl
3 x 8 x 100
1° sl p 140″
2° sl pull p 140″
3° pall e pull p 135″
200 gambe 200 ex
TOT 3600

3.

300 sciolti 200 ds 200 ex
6 x 50 sl p 50 ” progressione dal 1° al 3°
50 100 200 100 50 sl p 50 ” 140″ 320″
50 sciolto
50 100 50 sl p 1′ 2′ forti
50 sciolto
50 df 100 MX 200 sl 100 MX 50 df p 1′ 2′ 320″
50 sciolti
50 df 100 MX 50 df p 1′ 2′ forti
50 sciolti
200 gambe 200 sciolto
TOT 3000

4.

200 sciolto 200 gambe 200 ex
20 x 100 sl pull p 140″
10 x 50 elastico p1′
10 x 50 gambe p 120″
200 sciolto
TOT 3800

Settimana dal 01/08/2022 al 07/08/2022

1.

400 sl
200 pull
12 x 50 MX c50 p1′
100 200 3×100 400 3×100 200 100 pull
P 140″ 320″ 140″ 630″
300 ds sl c25 200 sciolti
TOT 3300

2.

400 sl
5 x ( 100 2×50 100 2×50 ) p 140″ 50″ 135″ 45″ recupero tra le 5 serie 2′
10 x 50 gambe
200 ds 200 ex pull 1 braccio 200 sciolti
TOT 3500

3.

200 sciolto 200 ds sl c 25
9 x 50 sl progressione 1:3
3 ( 8 x 25 ) p 45″ rec serie 2′
2 in progressione ai 25
2 partenza forte e metà vasca veloce
2 veloci
2 gambe veloci
200 sciolti
8 x 50 sl forti p 1′
400 sciolti
TOT 2450

Settimana dal 25/07/2022 al 31/07/2022

1.

400 sl
12 x 50 MX p1′ df/ds ds/Ra Ra/sl c25
12 x 75 pull sl p 120″
12 x 50 pinne e tavola sl p 115″
300 ex 200 sciolti
TOT 3000

2.

12 x 300 p 5′
1 lungo 1 pull 1 3×100 PAL pull forti p 140″ and repeat
PS nessun recupero tra le serie 12 a diritto
TOT 3600

3.

400 sciolti
8x 50 pull p 50″ rec 1′
4 x 100 pull allegri p 130″ rec 2′
8 x 50 PAL pull p 50 ” rec 1′
2 x 200 PAL pull allegri p 3′
8 x 50 pinne p 115″ rec 1′
4 x 25 sl con pinne forti p45″
200 ds 200 ex 200 sciolto
TOT 3100

Settimana dal 18/07/2022 al 24/07/2022

1.

300 sl 3×100 MX p2′ 6 x 50 gambe p 130″
3 x 10 x 75
1° MX c 25 df-ds-ra p130″
2° MX come sopra PAL pull p130″
3° sl PAL pinne p 115″
200 sciolto
TOT 3350

2.

300 sciolti
3 x 5 x 200
1° sl p 330″
2° sl pull e palette p 315″
3° sl 1 forte p 3′ 1 lento p 4′ 1 forte p 3′ 1lento p 4′ 1 forte
200 ds 100 ex sl
TOT 3600

3.

300 sl 200 ds-sl c25 200 gambe
12 x 50 pull p 50 “
12 x 25 p 40″ 3 sl lenti 1 forte df
8 x 50 elastico p 55″
8 x 25 pinne sub p 40″
8 x 25 PAL pull p 40″ forti
200 ds 200 ex 200 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 11/07/2022 al 17/07/2022

1.

300 sl 200 ds/sl 100 pull
3 x 6 x 150
1° MX c50 p 3′
2° pull p 230″
3° pinne e paletta p 230″
300 gambe 300 sciolti
TOT 3000

2.

400 sl
12 x 50 sl p50″
3 x ( 2×100 p 130″ 4×50 p1′ tutto forte ) rec serie 50 sciolti
200 ex 200 ds/sl
TOT 2600

3.

200 sl 200 pull
30 x 100 ( 2 p 145″ 1 p 130″ )
200 sciolto
TOT 3600

Settimana dal 4/07/2022 al 10/07/2022

1.

200 sl 100 ds 100 ra 200 gambe 200 pull
3 x ( 8 x 25 df p 40″ 4×50 ds p1′ 2×100 MX p2′ 1×200 al forte p 4′)
300 sciolto
TOT 3500

2.

600 sl sciolti 2x 50 forti p1′
500 sl sciolti 4x 50 forti p1′
400 sl sciolti 6 x 50forti p 1′
300 sl sciolti 8 x 50 forti p1′
200 sciolti 1 x 400 forte
100 sciolti
TOT 3500

3.

200 sl 200 pull 200 gambe
10 x 150 PAL pull ( 50 lungo 50 testa alta 50 forte ) p 315″
200 PAL pull forti
100 PAL pull forte
50 PAL pull forte
300 sciolti
TOT 2750

Settimana dal 27/06/2022 al 03/07/2022

1.

200 sl 300 ds 200 pull ex 1braccio
3 x 12 x 50
1 serie MX c50 p1′
2 serie pull 2 alternati p 55″ 1 forte p45″
3 serie gambe pinne con tavola p110″
200 sciolto 200ex
TOT 2900

2.

10 x 300
1 sciolto p 5′
9 p 5′ uno completo lungo uno pull medio uno PAL pull forte e ripetere
300 sciolto
TOT 3300

3.

100 sl 100 pull 100 gambe
8 x 75 p 130″ uno MX c 25 1 sl allegro
12 x 100 1 lento p2′ 1 forte p 130″
4 x 50 forti p 1′
4 x 50 forti p 45″
300 sciolti
TOT 2800

4.

Se qualcuno è al mare e si vuole allenare nel weekend, potrebbe fare un’ oretta facendo
15′ sciolti 10′ alternati
10 x 2′ lenti 1′ forte
5′ sciolti

Settimana dal 20/06/2022 al 26/06/2022

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
8 x 50 p 1′ 25df / 25sl
4 x 75 df/ds/Ra c.25 p 130″
8 x 50 p1′ 3 a df 1 a sl
4 x 75 df/ds/ra c25 p 130″
8 x 50 sl forti p 1′
200 sl 200 ex
TOT 2800

2.

400 sl
6 x 300
2 sl p 5 ‘
2 pull p 5′
2 PAL pull p 5′
8 x 50 gambe p 130″
400 sciolti
TOT 3000

3.

300 sl 9 x 50 pull progressione 1:3 p50″
8 x 25 df p 45 “
3 x 50/ 100 / 150 forti
1 serie sl p 1′ / 2′ rec serie 50 sciolto
2 serie pull stesse partenze
3 serie PAL pull ..idem
200 sciolto
3 x 4 x 25 p 45″
1 serie gambe tavola forti
2 serie df/ds/ra/sl forti
3 serie sl forti
300 sciolti
TOT 2650

4.

4 x 800 p7′
1 sciolto
1 150 lento 50 allegro
1 pull 100 alternato 100 allegro
1 PAL pull 50 piano 50 allegro
400 ex 300 gambe 200 sciolto
TOT 4100

Settimana dal 13/06/2022 al 19/06/2022

1.

300 sl 300 ex
8 x 50 MX c 50 p1
8 x 25 df p 40″ 3 forti 1 lento sl
8x 50 pull p50″
8x 25 gambe forti p 45″
8 x 100 PAL pull p 140″
8 x 50 Pall pull forti p1
300 sciolto

2.

15 x 200
3 sciolti p3 30″
3 MX p 4′
3 sl p 330″
3 sl p 3’15”
3 sl p 3′ PAL pull
300 sciolti

3.

400 sciolti
100 200 300 400 300 200 100 p 140″ 320″ 5′ 640″
20 x 50 pull 3 forti a 50″ 1 lento a 1′
300 sciolti

Settimana dal 06/06/2022 al 12/06/2022

1.

300 sl
20 x 50 MX c 50 p 1
10 x 100 sl p 140″
10x 50 gambe p130″
300 ex

2.

200 sl 200 pull 200ex
12 x 200 p 330″ 320″ 3′ completo / pull / PAL pull and repeat
200 sciolto

3.

4 x 800
1 sciolto
1 pull 150 lungo 50 sciolto
1 PAL pull ritmo gara
1 PAL pull 8 x 100 p 130″
200 sciolto

Settimana dal 30/05/2022 al 05/06/2022

1.

ris: 300sl, 200pull, 100gam, 100ex

B1: 10x75pull p 1’20”

10x75mix c.25 p 1’30”

8x100pal pull p 1’35”

def: 400 sciolti

2.

ris: 400sl, 200 ds/sl c.25, 200gam

attivazione:12x50sl p 50″ 2lunghi 1 veloce

C3: 4X8X25 8 in progressione p ogni 40″

8mx 2x stile 1 lento 1 veloce p 40″

8 partenza veloce e 3 cicli forti p 40″

8 1 lento 1 forte p 40″

C1: 8×50 forti p 1″

rec 50 sciolti

2×100 p 2′

def: 200sl, 200gam, 200ex

3.

ris: 400sl

A2: 8X400 (3 completi sl, p 6’30”, 3 pull p 6’15 ” 2pal pull p 6′)

def: 200 sciolti

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40
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44
46
48
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22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
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Taglia francese
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
Misure corpo
Petto (cm)
55
60
65
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
Vita (cm)
53
55
57
60
65
70
75
80
85
90
95
100
105
Fianchi (cm)
65
70
75
80
85
90
95
100
105
110
115
120
125
Le misure del corpo e le taglie corrispondenti devono essere considerate linee guida generali.

COME PRENDERE LE MISURE Petto: la circonferenza del petto va misurata nel suo punto più ampio.
Vita: la circonferenza della vita va misurata nel punto in cui è più sottile, sotto l'altezza delle costole.
Fianchi: la circonferenza dei fianchi va misurata alle estremità delle anche.
Consigliamo di dare priorità alla misura dei fianchi.
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Ottima
Buona
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No
Zahira (tutte le varianti)
Ottima
Molto buona
Darwin
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Ottima
Buona
Darwin
No
Melissa
Ottima
Molto buona
Darwin
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Buona
Molto buona
Revolutional
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Buona
Molto buona
Revolutional
Bikini Vanessa 2
Ottima
Buona
Darwin
Bikini Divina
Sufficiente
Ottima
Lycra Carvico
No
CARATTERISTICHE TECNICHE DEI TESSUTI UTILIZZATI Revolutional™ by Carvico: tecno-tessuto di ultima generazione coperto da ben due brevetti internazionali – uno per la costruzione innovativa e uno per il processo produttivo – leggero (solo 155 g/m²) e sottilissimo, il 50% in meno rispetto alla classica charmeuse. Dalla mano scattante e asciutta, Revolutional™ veste l’atleta come fosse una seconda pelle, protegge dai raggi UV con fattore UPF 50+, resiste al pilling, al cloro, alla sabbia e all’usura, è traspirante e asciuga rapidamente. Un inimitabile alleato per tutti gli sport in cui è richiesto il massimo impegno fisico.

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