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Allenamenti

SWIMXWIN srl nasce nel 2007 come brand di articoli di nuoto da Giovanni Pistelli e Fausto Pomerani, amici ed insieme tecnici dell’allora Empoli nuoto.

E’ per questa comune passione che da quest’anno con il nuovo sito e la possibilità di un blog interno abbiamo deciso di mettere a vostra disposizione, in maniera del tutto gratuita, la nostra esperienza in campo natatorio e fornire a chi desidera uno spazio dove poter parlare di nuoto e vedere tabelle settimanali di allenamento.

Le tabelle saranno rivolte a tutti quei nuotatori che ormai in possesso di una buona tecnica vogliono migliorare le proprie prestazioni e mantenere un buon livello di allenamento fisico.

Saranno 3 / 4 sedute settimanali della durata di circa un’ ora da personalizzare a seconda delle proprie capacità nelle varianti del tempo di partenza e del tempo di recupero.

Faremo riferimento alle tabelle di allenamento FIN andando a svolgere principalmente andature aerobiche A2 esercizi di tecnica A1 e di velocità C3, ci saranno lavori in soglia B1 e di resistenza alla velocità C2, più raramente, visto lo sforzo da sostenere, andremo a toccare il vo2 max e la tolleranza lattacida C1.

Generalizzando, il nostro allenamento giornaliero prevederà una fase di riscaldamento, un’attivazione, un lavoro centrale e la fase di defaticamento.

Di seguito una legenda delle sigle utilizzate nelle nostre tabelle:

  • RIS: riscaldamento
  • P: partenza
  • Ir: recupero
  • Cc25c50: cambio stile che può essere ai 25 mt o ai 50 mt
  • Mx: misti
  • Df: delfino
  • Ds: dorso
  • Ra: rana
  • Sl: stile libero
  • Ex: esercizi
  • Gam: gambe
  • Pul: pul
  • Pal pul: palette e pull
  • Def: defaticamento

Durante gli allenamenti verrano utilizzati attrezzi del mestiere come pinne, palette, pull, snorkel, elastici ed altro ancora, ma non disperate… sono tutti acquistabili sul nostro sito!

Buon allenamento a tutti!

Settimana dal 4/12/2023 al 10/12/2023

1.

400 sl
8 x 25 MX p40 “
8 x 75 MX df-ds-ra p 130″
8 x 150 sl pull p 2’20”
8 x 75 PAL pull p 110″
8 x 25 df p 40″
300 sciolti
TOT 3500

2.

300 sl 300 Ds/sl 200 gambe
8 x 50 sl p 50″
4 x 3 x 100 p 130″ rec 2′
4 x 50 forti p1′
8 x 50 gambe pinne tav p 1′ in alternativa elastico
300 sciolti
TOT 3300

3.

200 sl 200 ds
12 x 200 pull 2 lenti e lunghi p 320″ 1 allegro p 3′
12 x 50 pinne e palette p1′ 1 forte sl 2 lente Ds/sl
200 sciolti
TOT 3600

Settimana dal 28/11/2023 al 3/12/2023

1.

400 sl
9 x 50 pull lento medio forte p 50 “
9 x 50 gambe p 130″
4 x 6 x 25 p 40 rec 1′
1 partenza e 3 cicli forti
2 progressione ai 25
3 forti df
4 forti tavola e pinne
100 sciolto
8 x 50 sl PAL pinne forti p1′
8 x 25 df PAL pinne forti p45″
8 x 50 pull p50
100 sciolti
TOT 3100

2.

400 sciolti
12 x 150 3 sl 1 df Ds Ra c50 p sl 230″ MX 3′
20 x 25 pull 3 df 1sl p 40″
20 x 25 elastico p30″
300 sciolto
TOT 3500

3.

200 sl 200 MX 100 pull 100 gambe
6 x 100 sl p 140″
4 x 100 sl p 135″
3 x 100 sl p 130″
2 x 100 sl forti p 2′
1 x 200 sl pull p 140″
2 x 200 pull p 315″
3 x 200 PAL pull p 3′
200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 20/11/2023 al 27/11/2023

1.

400 sl
24 x 25 MX p40″
12 x 50 gambe pinne p1′
12 x 25 pinne df sub p 45″
12 x 25 pinne e palette partenza sub e 2 cicli forti sl p 45″
300 pull ex 1 BR 200 sciolti
TOT 2700

2.

500 sl
30 x 100 2 p 145″ 1 p 130″
500 sciolti
TOT 4000

3.

100 200 300 400
10 x 100 pull p 135″
5 x 200 PAL pull p 315″
5 x 100 elastico
300 gambe 200 sciolti
TOT 4000

Settimana dal 13/11/2023 al 19/11/2023

1.

200 sl 200 ds 200 pull 100 gambe
100 p 140″ 4×50 MX p 1′ 200 p 320″ 4×50 MX p1′ 400 sl 8 x 25 df p 40 “
20 x 50 pull p 50″
300 sciolto
TOT 3300

2.

300 sl
6 x 150 pull p 2’30”
9 x 100 PAL pull p 140″
18 x 50 pinne tavola p1′
200 sl 200 ex 100 sciolto
TOT 3500

3.

100 200 300 4x 100
P 2′ 330″ 5′ 140″
100 200 100 200 4 x 100
Pull p 140″ 320″
100 200 300 400
PAL pull p 140″ 3’15” 445″
10 x 50 elastico p1′
300 sciolto
TOT 3800

Settimana dal 6/11/2023 al 12/11/2023

1.

400 sl
100 200 100 300 100 200 100 pull p 140″ 320″ 5′
3 x 5 x 100
1° PS/sl c 25 p 145″chi non ha un PS fa df
2° gambe tavola e pinne p 2′
3° Mx c 25 p2′
300 sl sciolto 200 ds
TOT 3500

2.

400 sl 12 x 25 MX p40″
6 x 50 sl p 50 “
4 x 6 x 25 p 40″
1° df 2 forti 1 lento sl
2° partenza veloce e 3 cicli max v
3° gambe con tavola max v
4° sl tutte forti
6 x 50 pull p50″
3 x 3 x 50 forti p 45″ rec tra le serie 25 sciolti
6 x 50 gambe p 140″
300 Ds 200 sciolto
TOT 3150

3.

300 sl 300 pull
2 x ( 4 x 100 400 ) p 140″
Una serie pull una serie PAL pull
8 x 50 elastico p1′
8 x 50 PAL pull p 45″
300 sciolti 200 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 30/10/2023 al 5/11/2023

1.

400 sl
16 x 50 mx p1′
4 x 200 sl pull p 320″
16 x 50 gambe pinne 25 df 25 gambe sl
400 sciolti
TOT 3200

2.

300 sl 200 ds 100 sciolto
8 x 50 sl p 50″
4 x 3 x 50 p 45 ” rec 2′
3 x 2 x 100 p 130″ rec 2′
8 x 50 forti p 1′
8 x 25 forti PAL pinne p 45
200 gambe 300 sciolto
TOT 3300

3.

400 sl
100/200/100/300/100/400
Pull p 140″ 320″ 5′
16 x 50 PAL pull p 45″
8 x 50 elastico p1′
8 x 50 gambe p 130″
400 sciolti
TOT 3600

4.

500 sciolti
10 x 50 gambe pinne p1′
500 pull
5 x 100 PAL pull p 135″
500 ex sl con pinne
10 x 50 sl p50″
500 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 23/10/2023 al 29/10/2023

1.

200 sl 200 pull 100 gambe
4 x 100 sl p 135″
8×25 df p 40″
4 x 200 pull p 3’20”
8 x 50 elastico p1′
4 x 300 PAL pull
4 x 100 tavola p 3′
100 sciolto
TOT 4000

2.

400 sl
12 x 50 3 lenti 1 allegro p 50″
100/200/300/400 sl p 140″ 320″ 5′
100/200/100/200 tavola con pinne p 2’/4′
3 x (100/50/25/25) p 1’30” 45″ 1′ rec 2′
300 sciolti
TOT 3500

3.

4 x 800
Sciolto
Pull 50 lento 50 allegro
PAL pull 100 lento 100 allegro
Palette e pinne 75 alternato 25 forte
400 sciolto
TOT 3600

Settimana dal 16/10/2023 al 22/10/2023

1.

200 sl 100 Ds 200 pull 100 gambe
16 x 25 MX p40″
8 x 50 sl p 50″
4 x 100 MX p 2′ c25
4 x ( 50 sl 100 MX c25 50sl 200 MX c50 ) p 50 ” 2′ 50″ 4′
300 sciolti
TOT 3700

2.

400 sl 300 pull 200 ds
12 x 50 sl p50″ lento medio forte
4 x 4 x 75 forti p 110″rec serie 2′
4 x 50 sl forti p 1′
4 x 50 tavola p 130″ 1 lento 1 forte
300 pull sciolti ex
TOT 3400

3.

300 sl 100 gambe 100 ex
4 x 100 pull p 140″
3 x 100 forti completi p 130″
2 x 100 forti p 2′
2 x 50 forti p1′
2 x 100 tavola e pinne p 2′
3 x 100 pinne e palette p 140″
4 x 100 PAL pull forti p 1’30”
8 x 25 pinne subacquea p 45
200 pull 200 ex 200 sciolti
TOT 3200

4.

400 sciolto
20 x 100 sl p 3 a 140″ 1 a 1’30”
4 x 400 PAL pull p6’30”
10 x 50 gambe p1’30”
TOT 4500

Settimana dal 9/10/2023 al 15/10/2023

1.

400 sl
4 x ( 150 sl p 230″ 3 x 50 p 50″ 8 x 25 df p 40″ )
1e 3 serie complete 2 e 4 serie palette e pinne
20 x 50 p1′ ( 3 tavola e pinne 1 sl con pinne allegro )
100 sciolto
TOT 3500

2.

200 sl 200 ds 200 MX c25
6 x 100 sl pull p 140″
4 x 100 pull p 135″
2 x 100 pull p 130″
3 x 200 PAL PUll p 330″
2 x 200 PAL pull p 310″
1 x 200 PAL pull forte
300 sciolti
TOT 4500

3.

400 sl
400 300 200 100 pull p 645″ 5′ 330″
8 x 50 sl p 45″
3 x ( 25/50/75 ) tutto tutte le ripetizioni senza recupero p’45” 1′ 1’30”
3 x ( 25/50) p 45″ 130″ PAL pinne df
200 gambe 200 ds 200 sciolti
TOT 3075

Settimana dal 2/10/2023 al 8/10/2023

1.

300 sciolti
100/200/400/800/400/200/100 p 140″ 320″ 640″ 13′
20 x 50 pull p 50″
300 sciolti
TOT 3800

2.

300 sl
10 x 150 uno df Ds Ra p 3′ uno sl p2’30”
10 x 200 PAL pull p 3’10”
200 sciolti
TOT 4000

3.

400 sl
6 x 200 pull p 315″ lento medio forte
6 x 100 PAL pull p 1’30” lento medio forte
6 x 50 sl p 50″ lento medio forte
8 x 25 gambe con tavola p 40″ lento medio forte
300 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 25/09/2023 al 1/10/2023

1.

200 sl 400 MX c 25
4 x 8 x 50
1/3 serie sl pull p50
2/4 serie gambe pinne con tavola p 1′
100/200/300/400 PAL pull p 140′ 315″ 445″
400sciolti
TOT 3600

2.

300 sl
12 x 75 uno df Ds Ra c25 uno sl p 140″ / 120″
12 x 75 pull p 115″
4 x 150 sl PAL pull p 220″
6 x 50 elastico p 1′
300 sciolti
TOT 3300

3.

300 sciolto
4 x 50 pull p 50″
4 x 50 pull p 45″
6 x 100 sl p 140″
4 x 100 sl p 130″
2 x 100 sl p 125″
1 x 100 sl max velocità
4 x 50 gambe pinne e tavola p 1′
4 x 50 forti pinne e palette p 1′
400 sciolto
TOT 2800

Settimana dal 18/09/2023 al 24/09/2023

1.

400 sl
12 x 50 pull p 50 “
2 x ( 2 x 100 MX p2′ 200 sl p330″ 8x 50 mx p1′ 400 sl p7′ )
200 ex 200 sciolto
TOT 3800

2.

300 al 200 ds 100 pull 100 gambe
8 x 25 df p 40″
8 x 50 Ds p1′
8 x 25 Ra p 40″
8 x 50 sl p 50 “
2 x ( 50 100 150 100 50)
Una serie sl p 50 ” 140″ 330″
50
Una serie tavola e pinne p 1′ 2′ 3′
200 sciolto
TOT 3000

3.

200 sl 200 ds
20 x 50 pull p 50′
10 x 100 PAL pull p 135″
10 x 50 elastico p1′
10 x 75 pull ( 25 1braccio 25 altro braccio 25 alternato ) p 130″
TOT 3650

Settimana dal 11/09/2023 al 17/09/2023

1.

300 sl
100 200 300 400 sl p 140″ 320″ 5′
200 400 800 pull p 315″ 630″
100 200 300 400 PAL pull p 135″ 3′ 445″
300 sciolti
TOT 4000

2.

400 sl
20 x 50 mx p 1
20 x 50 gambe pinne p 1′
10 x 50 elastico p1′
300 Ds 200 ex 100 sciolti
TOT 3500

3.

200 sl 200 Ds 200 pull
3 x 3 x 100 p 130″ rec serie 2′
3 x 3 x 50 p 45″ rec serie 2′
12 x 25 forti sl PAL pinne p 40″
50 100 50 forti p 2′ 3′
400 sciolti
TOT 3150

Settimana dal 4/09/2023 al 10/09/2023

1.

400 sl
20 x 50 p 50 “
10 x 100 pull p 140″
20 x 50 pinne p1′ 3 con tavola 1 df completo con pinne 1 sl completo con pinne
300 sciolti
TOT 3700

2.

12 x 300
3 sl p 5′
3 MX ( 1 c25 1 c75 1 df/sl c25 )
3 pull p5′
3 PAL pull p445″
300 sciolto
TOT 3900

3.

100 sl 200 Ds 100 pull 200 gambe
12 x 25 MX p40″
50/100/150/200 p 50 “/140″/230”
50/100/150/200 pull
4 x 50 elastico p1′
4 x 50 forti p2′
400 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 28/08/2023 al 3/09/2023

1.

300 sl 12 x 50 MX c 50 p1′
2 x ( 4 x 25 df p40″ 2×50 Ds p1′ 4 x 75 MX df Ds Ra p 130″ 5 x 100 sl pull p 140″ )
8 x 50 gambe pinne p1′
TOT 3300

2.

400 sl 300 pull 200 gambe
100 200 400 pull p 140″ 320″
8 x 100 Pall pull p 130″
100 200 400 pinne p 2′ 4′
8 x 50 PAL pinne p 45″
TOT 3500

3.

400 sl
6 x 300 p 5′ ( 2 completo 2 pull 2 pal pull)
8 x 50 gambe pinne forti p 1′
8 x 50 sl forti p1′
400 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 21/08/2023 al 27/08/2023

1.

400 sl la
40 x 50 p1′
Df/Ds
Ds/Ra
Ra/sl
Sl/df
8 x 75 pinne p 130″
TOT 3000

2.

300 sl 200 pull
4 x (2 x 50 100 200 100 2 x 50 ) p 50/135″/310″
2 serie pull 2 PAL pull
2 x (50/100/150) elastico p 1′ 2′ 3′
300 gambe 200 sciolti
TOT 4000

3.

400 sl
12 x 50 pull p50″
12 x 50 gambe pinne p1′
12 x 100 p 130″ allegro 145″ lungo 2′ forte
12 x 50 PAL pinne 1 forte 1 lento p50″
400 sciolti
TOT 3800

Settimana dal 14/08/2023 al 20/08/2023

1.

400 sl
4 x 100 MX p 2′
4 x 200 pull p 320″
100/200/300/400 PAL pull p140″ 320″ 5′
12 x 50 gambe pinne p 1′
300 sciolto
TOT 3500

2.

500 sl 300ds 200 pull
3 x 1000
1° completo lungo
2° pull 100 lento 100 forte
3° PAL pull
300 gambe 200 sciolto
TOT
4500

3.

300 sl 12 x 50 p1′ 25 df / 25 sl
3 x ( 4x 50 p1′ 2 x 100 p 2′ 1 x 200 ) tutto forte rec 50 sciolti
10 x 50 gambe
300 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 07/08/2023 al 13/08/2023

1.

300 sl
20 x 50 sl p 50 “
10 x 50 pinne p1′
20 x 100 pull p 140″
200 sciolti
TOT 4000

2.

200 sl 200 Ds 200 pull 200 gambe
4 x ( 50 df 100 Ds 3 x 50 Ra 200 sl p 1′ 2′ 1′ 330″)
12 x 50 p 1′ 1 df pinne e palette uno forte completo uno solo gambe forte 1 sl forte uno solo gambe and repeat
100 sciolti
TOT 3500

3.

400 sl
100 200 3×100 400 tutto pull p 140″ 320″ 140″
8 x 50 sl p 45″
8 x 25 df forti p 45″
8 x 50 sl p 45″
8 x 25 sl forti p 45″
400 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 31/07/2023 al 6/08/2023

1.

200 sl 200 pull 200 gambe
4 x 50 df/ sl p 1′
4 x 100 sl p 140″
4 x 50 Ds p 1′
4 x 100 sl pull p 140″
4 x 50 Ra p1′
4 x 100 PAL pull p 135″
12 x 50 pinne p 1′
400 sciolto
TOT 3400

2.

400 sciolto
300 pull
6 x 200 PAL pull p 310″
6 x 50 elastico p1′
12 x 50 PAL pinne forti p1′
200 sl 200 Ds
TOT 3200

3.

300 sl 200 pull 100 gambe
100/200/400/200/100
Tutto pull p 135″ 3’15’ 6’15”
400/2x 200/ 4 x 100
Pal pull p 6’20″/3’10″/1’30”
8 x 50 gambe p 130″
300 sciolti
TOT 3500

Settimana dal 24/07/2023 al 30/07/2023

1.

300 sl
6 x 100 MX p 2′
10 x 200 pull p 320″
400 gambe
200 sciolto
TOT 3500

2.

100 sl 200 Ds 300 pull
8 x 50 sl p 50″
10 x 100 forti p2′ ritmo 1500
100 Ds sciolti
8 x 50 forti p 2′
50 sciolti
8 x 50 gambe pinne p 120″
200 sciolto
TOT 3150

3.

400 sl
9 x 400 sl p 7′ completo/645″pull/ 630″ PAL pull
TOT 4000

Settimana dal 17/07/2023 al 23/07/2023

1.

200 sl
3 x ( 8 x 150 )
1 MX 50df50ds50ra p 3′
1 pull p 215″
1 PAL pull p 2’10”
200 sciolto
TOT 4000

2.

6 x 300 p 5′ lento medio forte
4 x 200 p 320″ pull
4 x 100 PAL pull p 2′ forti
10 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 3700

3.

300 sl 200 Ds 100 pull 100 gambe
12 x 50 df/sl p1′
8 x 50 sl forti p 1′
4 x 75 sl p 1’10”
8 x 50 pinne porto p1′
3 x 100 p 130″
300 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 10/07/2023 al 16/07/2023

1.

400 sl
15 x 200 (5 compl p315″ 5 pull p 310″ 5 Pall pull p 3′)
12 x 50 gambe pinne p 1′
TOT 4000

2.

300 sl 200 Ds
100 200 300 400 pull p 140″ 320″ 5′
3 x 3 x 100 p 135″ rec 2′ tutti allegri
12 x 50 palette pull elastico forti p1′
300 sciolti
TOT 3300

3.

400 sl
12 x 100 pull p 140″
3 x ( 200 lento p310″ 100 medio p 140″ 2 x 50 forte p 1′ ) tutto PAL pull
8 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 3/07/2023 al 9/07/2023

1.

500 sl
12 x 50 mx p1′
3 x ( 100 200 4×50 )
1 serie 100mx c25 200 MX c50 4 x 50 gambe pinne p1′
2 serie sl p 140″ 3’15” 4×50 sl pinne forti p1′
3 serie PAL pull p 135″ 3′ 4 x 50 p 45″
400 sciolti
TOT 3000

2.

400 sciolti
4 x 100 p 135″
4 x 200 pull p 3’15”
3 x 400 PAL pull p6′
4 x 200 pull
4 x 100 gambe pinne p2′
TOT 4000

3.

200 sl 200 Ds
12 x 50 2 p 45 ” uno allegro a 1′
8 x 75 2 p 1’05” uno allegro p 150″
6 x 100 2 a 130″ uno allegro a 2′
3 x 200 2 p 3’10” uno allegro
400 sciolto
TOT 3200

4.

200 sl
1 x 3000 ( 100 lungo100 medio 100 allegro and repeat )
12 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 4000

Settimana dal 26/06/2023 al 2/07/2023

1.

300 sl 200 MX 100 gambe
3 x 50 p 50
3 x 100 p 140
3 x 200 p 320
3 x 400 p 6
Tutto lento/ medio / allegro
300 sciolti
TOT 3150

2.

400 sl
20 x 75 3 sl uno MX c 25 p 115″ / 130″
20 x 75 PAL pull p 110″
10 x 50 gambe pinne p1′
100 sciolto
TOT 4000

3.

300 sl 200 pull
4 x 50 sl p 50
4 x 50 gbe p 130″
3 serie compl pull PAL pull
2 x 25 gambe forti p45″
2 x 50 forti p1
2 x 75 gambe forti p 2
2 x 100 forti P2
100 sciolti
TOT 2500

Settimana dal 19/06/2023 al 25/06/2023

1.

300 sl
5 x (2 x 75 MX c25 p1’30” 1 x 150 sl p 2’30” )
15 x 100 PAL pull p 135″
200 sciolti
TOT 3500

2.

200 sl 200 Ds 200 pull
12 x 200 2 p 330 uno allegro p 4′
10 x 50 gambe pinne p 1′
200 sciolti
TOT 3700

3.

300 sl 200 pull
6 x 50 sl p 50
4 x 4 x 100 p 1’30”
2 serie compl 1 pull 1 PAL pull
Rec 2′
8 x 50 gambe p 130″
200 sciolto
TOT 3000

Settimana dal 12/06/2023 al 18/06/2023

1.

200 sl
10 x ( 50 100 150 )
5 serie 50 df 100 Ds 150 df/Ds/Ra c50 p 1/2/3′
5 serie sl pull p 50 140″ 230″
300 sciolto
TOT 3500

2.

500 sl 500 pull 300 gambe 200 Ds
4 x 500 pull p 745″
10 x 50 gambe pinne p1′
TOT 4000

3.

300 sl
8 x 100 sl p 135″ pull
8 x 50 forti p 1′
8 x 100 PAL pull p 130″
8 x 50 forti p 1′
400 gambe
300 sciolti
TOT 3400

Settimana dal 05/06/2023 al 11/06/2023

1.

300 sciolti
2 x 15 x 100
1 serie p 135″
1 serie pull 135″
200 sciolti
TOT 3500

2.

200 sl 200ds 200 gambe
8 x 50 df p 1′ 400 sl
8 x 50 Ds p1′ 400 sl
8 x 50 Ra p1′ 400 sl
8 x 50 gambe pinne p 1′ 400 sciolti
TOT 3800

3.

300 sl
3 x 400 p 645″
3 x 300 p 5′ pull
3 x 200 p 310″ PAL pull
3 x 100 gambe pinne p 2′
3 x 50 forti sl p1′
300 sciolti
TOT 3750

4.

400 sl 400 pull 200 gambe
400 300 200 100 pull p 630″ 5′ 330″
400 300 200 100 PAL pull p 620″ 4’50” 310″
5 x 100 sl p 2′ allegri
10 x 50 gambe p 130″
TOT 4000

Settimana dal 29/05/2023 al 04/06/2023

1.

800 sl
16 x 50 pull p 50
600 pull
6 x 100 PAL pull p 135″
400 PAL pull
16 x 25 pinne p 40″
TOT 3600

2.

200 sl 200 Ds 200 pull
4 x 50 mx c 50 p 1′
4 x 100 MX c 25 p 2′
4 x 200 sl p 330″
4 x 100 MX c 25 p 2′
4 x 50 gambe
4 x 25 forti p 1′ sl o ps
4 x 25 PAL pinne forti sl p 1
400sciolti
TOT 3200

3.

9 x 400 ( sl / pull / PAL pull )
P 7′ 640″ 6’20”
TOT 3600

Allenamento extra previsione open water
5 x 800 p 14′ / 13’30” / 14′ / 13’30”
1 lento 1medio and repeat

Settimana dal 22/05/2023 al 28/05/2023

1.

300 sl
10 x 50 pull p 50 “
10 x 50 gambe pinne p 1′
5 x ( 25 df p 40″ 50 Ds p1′ 25 Ra p 40 ” 100 sl p140″ )
10 x 50 elastico p 1′
200 sciolti
TOT 3000

2.

2 x 400 uno sciolto uno MX c 25
4 x 200 sl p 330″
1 x 800 PAL pull ( 150 lunghi 50 alternati testa alta )
16 x 50 pinne p 1′ uno forte tavola 1 lento sl con pinne
300 sciolti
TOT 3500

3.

400 sl
100 200 300 400 sl p 140″ 315″ 5′
100 200 300 40) PAL pull p 140″ 3′ 445″
4 x ( 75 forti sl p 130″ 50 gambe forte p 2′ )
200 sciolti
TOT 3100

Settimana dal 15/05/2023 al 21/05/2023

1.

100 sl 200 Ds 3 x 100 MX p2′ 400 pull
2 x ( 100 p 140″/ 8x 50 p 50″/3 x 100 p140″ / 2 x 200 p 320″) una serie pull una PAL pull togliendo 5″
300 sciolti
TOT 3300

2.

200 sl 200 pull 200 gambe
5 x ( 200 p 315″ 4 x 50 p 50″ 4 x 25 forti p 40″ )
8 x 50 gambe p 130″
100 sciolto
TOT 3600

3.

200 sl 200 pull
2 x 8 x 100
Pull p 135″
PAL pull p 130″
4 x ( 100 allegro p 130″ 50 lento 1′ )
200 sciolto
TOT 2800

Settimana dal 08/05/2023 al 14/05/2023

1.

200 sl 200 pull
10 x 100 PAL pull p 140″
10 x 50 gambe p 130″
10 x 100 Pall pull p 140″
10 x 50 pinne p 115″
200 sciolti
TOT 3600

2.

300 sl 300 pull
3 x (100 / 200 / 3 x 100 / 200 / 100) p 140″ 320″
Compl / pull / PAL pull
200 sciolti
TOT 3500

3.

400 sl
20 x 50 pull 2 p50″ 2 p 45″ 1 p 1′
8 x 75 pull allegri p 140″
8 x 50 Pall pinne p 1′ Forti
8 x 25 pinne sub p 45″
300 sciolti
TOT 2900

Settimana dal 01/05/2023 al 07/05/2023

1.

400 sl 200 pull 100 gambe
3 x ( 4 x 100 sl mx p 1’40” /2′ 1 x 300 sl pull )
300 sciolti
TOT 3100

2.

400 sciolti
12 x 200 2 sl p 330″ 1 MX p 4′
8 x 50 elastico p 1′
8 x 50 palette e pinne p45″
200 sciolti
TOT 3800

3.

200 sl 200 ds
12 x 25 mx p 40 “
8 x 25 gambe tavola p 50″
8 x 25 df forti p 1′
4 x 50 sl forti p1′”
8 x 25 Ds forti p1′
4 x 50 sl forti p 50″
8 x 25 proprio stile forti p1′
4 x 50 sl forti p 45″
8 x 25 gambe tavola forti p 1′
200 sl 200 ex
TOT 2700

Settimana dal 24/04/2023 al 30/04/2023

1.

300 sl
8 x 50 pull p50″
8 x 75 MX p 1’30” df/ds/Ra
8 x 100 sl p 140″
6 x 150 pull p 230″
5 x 200 Pall pull p 315″
300 gambe 200 sciolto
TOT 3500

2.

1500 sl 150 ds 150 pull 150 gambe
9 x 100 sl p 1’45″‘/1’40″/1’35”
9 x 100 PAL pull p 1’40″/1’35″/1’30”
12 x 50 forti p1′
200 sl 200 gambe
TOT 3400

3.

6 x 400 sl p 6’30” 2 lunghi / 2 pull /2 PAL pull
4 x 150 belli allegri p3′
300 sciolti 200 gambe
TOT 3500

Settimana dal 17/04/2023 al 23/04/2023

1.

500 sl
30 x 50 pull p 50″
15 x 100 p 2′ mx 145″ alternato 130″ sl
Tot 3500

2.

400 sl 300 pull 200 MX c25 100 gambe
4 x ( 4 x 50 p45″ forti 1 x 100 sl lungo p 2′ )
4 x 200 andatura PAL pull p 3′
300 sl 200 gambe
Tot 3500

3.

200 sl 200 ds 200 pull
3 x 800 sl / pull / PAL pull p 13′
12 x 50 pinne p 1′
TOT 3600

Settimana dal 10/04/2023 al 16/04/2023

1.

200 sl 200 ds 100 pull 100 gambe
8 x 50 mx p 1′
8 x 25 df p40″
8 x 75 MX df Ds Ra p1’40”
8 x 25 Ds p 40 “
8 x 100 sl pull p140″
8 x 25 Ra p 40 “
300 sciolto 200 gambe
TOT 3500

2.

12 x 300 p 5′
4 lunghi
4 pull
4 PAL pul
400 gambe
TOT 4000

3.

100 sl 100 ds 100 ex
12 x 100 pull p 4 a 1’45” lunghi 4 a 1’40” allegri 4 a 1’30” a rientrare forti
12 x 100 PAL pull 2 alternati p1’40” 1 forte p 1’30”
12 x 50 gambe pinne tavola forti p 1′
300 sciolto
TOT 3600

Settimana dal 03/04/2023 al 09/04/2023

1.

400 sl
2 x ( 4 x 50 mx c 50 p1′ 200 sl p 330″ )
2 x ( 4 x 50 sl p 50″ 200 MX c 50 p4′ )
16 x 50 mx p 1′ pinne
200 sciolti
TOT 3000

2.

200 sl
3 x 1000
sl lungo ir 1′
Pull 100 alternato/50 testa alta/50 forte/ repeat ir 1′
PAL pull 100 lento/100 forte
300 sciolti
TOT 3500

3.

300 sl
12 x 50 pull p50″ lento Medio allegro
8 x 75 sl p 1’15”
6 x 100 p 135′
12 x 50 forti p 1′
200 gambe 200 ex 200 sciolto
TOT 3300

Settimana dal 27/03/2023 al 02/04/2023

1.

200 sl
8 x 50 pull p 50 “
8 x 75 df/ds/Ra p130″
8 x 100 PAL pull sl p 135″
8 x 75 pinne p 130″
8 x 50 elastico p 1′
200 sciolto
TOT3200

2.

400 sl
3 x (100 150 200 150 100 ) p 140″ 230″ 320″ 230″
Serie sl/ pull / PAL pull
10 x 50 PAL pinne forti p 1′ 400 sciolti
TOT 3400

3.

200 sl
3 x ( 3 x 100 lunghi p 140″ 200 allegro p 3′ ) no rip tra le serie
3 x ( 200 lungo p 330″ 3 x 100 allegri p 130″ ) pull no rip tra le serie
6 x 50 gambe p120″
200 sciolti
TOT 3700


Settimana dal 20/03/2023 al 26/03/2023

1.

200 sl 200 ds 100 gambe
10 x 50 pull p 50″
10 x ( 75 sl 25 df) p 115″ 45″
10 x 50 pinne p1′
20 x 25 mx p 40″
TOT 3000

2.

500 sl 200 pull 200 gambe 100 sciolto
3 x 800 p 12’30”
Il primo lungo pull
Secondo 100 lungo 100 allegro compl
Ultimo 200 alternato 200 allegri PAL pull
200 sciolto
TOT 3600

3.

200 sl 200 pull 100 ds
3 x 3 x 200 lento sl Medio sl PS p 3’20″/3’/4′
8 x 50 sl forti p 1′
4 x 75 gambe forti p 145″
300 sciolti
TOT 3300

Settimana dal 13/03/2023 al 19/03/2023

1.

100 sl 200 ds 300 gambe 400 pull
100 200 300 4 x 100 sl p 140 320″ 5′ 140″
100 200 300 4 x 100 sl PAL pull p 140″ 315″ 445″ 135″
300 sciolti
TOT 3300

2.

400 sl 200 ex 200 gambe 200 pull
5 x 4 x 100
1/3/5 serie PS p 2′
2 e 4 serie sl forti p 145″
Rec serie 2′
100 sciolti 200 gambe 200 ex
TOT 3500

3.

300 sl 200 ex
2 x ( 4 x 50 4 x 100 2 x 200 1 x 400 ) pull p 50 140″ 320″
500 gambe 200 sciolto
TOT 4000

Settimana dal 6/03/2023 al 12/03/2023

1.

400 sl
16 x 50 mx c 50 p 1′
8 x 100 pull p 140″
4 x 200 1 MX p 4′ 1 sl p320″
200 gambe 200 sciolti
TOT 3200

2.

300 sciolti
3 x ( 3 x 100 sl allegri p 135″ 1×300 PAL pull )
2 x ( 3 x 50 p 50″ 1 x 150 forte )
200 sl 200 gambe 100 sciolto
TOT 3500

3.

400 sl
16 x 50 1 forte p 45″ 1 lento p 1′
8 x 50 forti p 1′
8 x 25 forti elastico p 40
8 x 25 df forti p 40″
8 x 25 gambe forti p 40″
400 sciolti
TOT 2600

4.

800 sciolti
16 x 50 pull p 50
8 x 100 pull p 140″
4 x 200 Pall pull p 315″
2 x 400 Pall pull p 615″
1 x 800 lungo
TOT 4800

Settimana dal 27/02/2023 al 5/03/2023

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
20 x 50 sl pull p 50 “
10 x 50 pinne p1′
20 x 50 PAL pull 3 lenti p 50 ” 2 forti p45″
300 sciolti
TOT 3400

2.

300 sl 300 pull
2 x ( 100 p 140″ 200 p 320″ 3 x 100 p140″ 400 p 630″ 3 x 100 p 140″ 200 p 320″ 100 )
una serie pull una PAL pull
200 sciolto
TOT 4000

3.

200 sl 200 ds
12 x 50 pull p 50 “
12 x 25 df p 40 “
3 x ( 50 sl p 50 ” 25 forte df p 40″ 100 sl p 140″ 50 df o PS forte p 130″ 200 sl p 330″ 100 PS forte )
300 sciolti
TOT 3175

Settimana dal 20/02/2023 al 26/02/2023

1.

200 sl
3 x ( 4 x 25 mx p40″ 100 sl p 140″ 200 MX c50 p 4′ 400 sl )
8 x 50 gambe pinne p1′
200 sciolto
TOT 3200

2.

3 x 300 sciolto / alternato / PS / sl c 25
3 x 300 pull p 5′
3 x 3 x 100 p 135″ ritmo 400 rec 2′
6 x 50 PS forti p 2′
300 sciolti
TOT 3300

3.

400 sl 300 pull 200 ex 100 gambe
4 x 75 MX c25 p 130″
4 x 25 forti PS p 45″
4 x 75 sl p 120″
4 x 25 forti p 45″
4 x 75 PAL pull p 115″
4 x 25 gambe forti p 45 “
300 sciolto
TOT 2500

Settimana dal 13/02/2023 al 19/02/2023

1.

200 sl 200 ds 100 pull
5 x 100 MX p 2′
5 x 200 pull p 330″
10 x 50 gambe pinne p 1′
12 x 50 PAL pull p 45″
300 sl 200 ex
TOT 3500

2.

300 sl 200 pull 100 gambe
3 x (50/100/150 sl 4×50 forti PS p 50/140″/230″/1′ )
10 x 50 ps/sl PAL pinne p1’30” 25 forti 25 gambe
400 sciolto
TOT 3000

3.

600 sciolto
12 x 50 sl p 50 ” lento Medio allegro
12 x 25 PS uno ps forte uno sl alternato p40″
12 x 25 p 40″ 3 PS forti 1 ds alternato
6 x 50 sl forti p 1′
6 x 50 sl PAL pinne forti p45″
300 ex 200 sciolto
TOT 2900

Settimana dal 6/02/2023 al 12/02/2023

1.

400 sl
4 x ( 25 df 50 ds 75mx 50 100 150 200 sl pull ) p 40-1′-140″-50″-140″-230″
300 sciolto
TOT 3300

2.

9 x 400
2 sl 1 MX c25 p 630″ 8′
2 pull 1 MX c 100
2 PAL pull 1 MX c100 pinne
TOT 3600

3.

200 sl 200 ds
12 x 75 p 140″ 4 MX c75 4 PS 4 MX c 75
12 x ( 100 25 sl forti p 130″ 1′ ) ritmo 1500 i 100
300 sciolto
TOT 3100

Settimana dal 30/01/2023 al 5/02/2023

1.

200 sl 200 ds 100 pull 100 gambe
6 x 200 p 330″ 2 sl 2 pull 2 PAL pull
6 x ( 75 PS 25 sl ) p 2′
12 x 50 df / sl pinne p 1′
300 sciolto
TOT 3300

2.

800 sl 600 pull 400 MX c 25
200 gambe
20 x 50 PS p 1′
10 x 50 gambe 130″
TOT 3500

3.

200 sl 200 pull
4 x ( 8 x 75 ) 1° e 3° serie sl p 115″ 2° e 4° PS p 140″
6 x 50 PS forti p 1′
200 sciolto
TOT 3300

Settimana dal 23/01/2023 al 29/01/2023

1.

200 sl
12 x 25 mx p40
200 gambe
5 x (6×25 ps 150 sl p40/230″)
12 x 50 pinne p 1′
400 sciolti
TOT 3200

2.

400 sl
12 x 200 uno MX c50 uno PS uno sl and repeat p 4’/4’/330″
200 sciolto 200 gambe 200 ex
TOT 3400

3.

300 sl 200 pull 100 gambe
8 x 100 pull p 140″
6 x 100 PAL pull p 130″
4 x 100 sl allegri p 130″
4 x 50 forti PS
4 x 50 forti gambe
400 sciolti
TOT 3200

4.

200 sl 300 ds sl 200 pull 300 gambe
20 x 100 sl p 140″
20 x 50 gambe pinne p 110″
400 sciolto
TOT 4400

Settimana dal 16/01/2023 al 22/01/2023

1.

400 sl
12 x 50 mx p1′
100 200 400 pull p 140″ 320″
12 x 50 3 PS 1 sl p 1′ ( chi fa df ne fa uno df 1 sl )
100 200 400 PAL pull p 135″ 315″
12 x 50 gambe pinne p1′
300 ex
TOT 3500

2.

400 sl
4 x 8 x 50 p55″
1° df/sl c 25
2° ds
3° Ra oppure MX c50
4° 3df 1sl
100 200 300 400 pull
P 140 320 5
400 gambe
TOT 3400

3.

300 sl
8 x 50 pull p50 “
4 x 4 x 75
1° e 3° serie PS p130″
2° e 4° serie sl p 110″
100 sciolto
8 x 50 forti pinne e palette p 45″
400 sciolti

Settimana dal 09/01/2023 al 15/01/2023

1.

200 sl 200 ds
16 x 25 mx p 40 “
8 x 50 pinne p 115″
3 x ( 50 / 100 / 150 / 200 ) p 50″ 140″ 230″ 320″ sl /pull / PAL pull
300 sciolti
TOT 3000

2.

300 sl 200 pull 100 gambe
8 x 100 p 140″
6 x 100 p 135″
4 x 100 p 130″
2 x 4 x 50 p 45 ” rec 2′
300 sciolti
TOT 3100

3.

100 sl
4 x 50 pull p 50″
4 x 50 gambe p 120″
100 sciolto
12 x 50 sl uno lento p 50″ uno forte p 45″
8 x 75 p 140″ ( 25 forte df 50 lungo ds/sl )
6 x 100 sl uno lento p 2′ uno forte p 130″
200 sciolti 200 gambe 200 ex
TOT 3000

Settimana dal 2/01/2023 al 8/01/2023

1.

300 sl 300 ds 200 pull 200 gambe
3 x 8 x 75 p 1’20” tutti pull
400 pinne 200 sciolti
TOT 3400

2.

200 sl 100 ex 100 gambe 100 pull
3 x 3 x 200
1° mix c 25 p 4′
2° mix c 50 p 4′
3° sl p 320″
12 x 50 mix c50 pinne p1′
400 sciolto
TOT 3300

3.

400 sl 200 pull
50 sl / 100 sl / 150 sl / 8 x 25 df forti p 50 ” 140″ 230″ 45″
50 sl / 100 sl / 150 sl / 4 x 50 sl forti p 1′
50 sl / 100 sl / 150 / 2 x 100 p 230″ gambe tavola forti
50 sl / 100 sl / 150 sl / 200 pull forti
300 ds sl 200 sciolto
TOT 3100

Settimana dal 26/12/2022 al 1/01/2023

1.

300 sl
20 x 50 pull p50″
20 x 50 PAL pull p 50″
10 x 50 pinne p 115″
200 sciolti
TOT 3000

2.

3 x (100/200/400/ 8×100 p 140″ 320″ 6’30” 140″ )
1 serie completa
1 pull
1 PAL pull
10 x 50 gambe
TOT 5000

3.

200 sl 100 ds 100 pull
8 x 50 mx p 1′
3 x ( 50 lento 50 forte 100 lento 100 forte 150 lento 150 forte )
4 x 50 forti p 2′
300 sciolti
TOT 3100

Settimana dal 19/12/2022 al 25/12/2022

1.

400 sl
12 x 25 mx p 40 “
4 x 50 sl p 50″ / 4 x 75 MX c25 p 145″/ 4 x 100 sl p 140″ /4 x 200 MX c 50 p 4′
300 pull 200 ex
TOT 2900

2.

12 x 300
4 lunghi
4 pull
4 PAL pull
Tutti p 5′
TOT 3600

3.

600 sl 400 pull 200 gambe 200 ex
12 x 50 forti p1′
12 x 25 palette e pinne forti p 45″
200 sciolto 200 gbe 200 ex
TOT 2900

Settimana dal 12/12/2022 al 18/12/2022

1.

200 sl 200ds 200 pull
8 x 100 pull p 140″
4 x 200 MX c50 p 4′
8 x 100 pinne p 2′
300 sciolti
TOT 3300

2.

400 sl
3 x 300 sl p 5′ lento /medio / allegro
3 x 200 sl p 315″ progressione 1/3
2 x 3 x 100 p 130″ rec 2′
10 x 50 gambe p 130″
200 sciolti
TOT 3200

3.

400 sciolti
4 x 800
1 lungo
1 pull
1pull 100 lento 100 forte and repeat
1 PAL pull come sopra
400 sciolti
TOT 4000

4.

200 sl 200 pull 200 MX
100/200/300/400 sl p 140″ 320″ 5′
4 x ( 75 forti sl p 130″ 25 forte df p1′ )
4 x 50 sl p 1′
4 x 25 forti con partenza
400 sciolti
TOT 2700

Settimana dal 5/12/2022 al 11/12/2022

1.

300 sl 20 x 25 mx p 40″
300 pull 10 x 50 pinne p 115″
12 x 25 df p 40 “
6 x 50 ds p 1′
4 x 100 MX p 2′
3 x 200 sl p 330″ pull

2.

200 sl 100 ds 200 ex
10 x 150 pull p 230″
15 x 100 PAL pull p 135″
200 sciolti

3.

200 sl
12 x 50 p 50″
3 x 4 x 50 p 45 ” rec 2′
3 x 4 x 25 forti p 30″
300/200/100 pull p 5’/320″
200 sciolto

Settimana dal 28/11/2022 al 4/12/2022

1.

300 sl
100/150/200/150/100 pull p 140″/230″/320″
100/150/200/150/100 PAL pull stesse partenze
10 x 75 pinne p1′
300 sciolto
ToT 2750

2.

200 sl 200 ds 200 pull 100 gambe
4 x 4 x 100 p 135″ rec 2′
2 x 4 x 50 p 45″ rec 2′
300 sciolti
TOT 3000

3.

300 sl 200 ex Pull
2 x( 25 df 50 ds 75 MX c 25 100 sl p 40 ” 1′ 1’30” 2′ )
4 x 25 df forti p 1′ rec 25 sciolto
4 x 50 forti p1′ rec 25 sciolto
4 x 100 forti p2′ rec 25 sciolto
1 x 400 allegro
300 sciolti 200 gambe 100 sl
TOT 2700

Settimana dal 21/11/2022 al 27/11/2022

1.

400 sl
32 x 50
8 df/sl c25 p55″
8 ds p1′
8 Ra/sl p 1′
8 sl p50″
400 gambe pinne 300 pull ex 200 sciolti
TOT 2900

2.

300 sciolti
12 x 200 p 330″ 4 completi 4 pull 4 PAL pull
12 x 50 pinne palette p 45″
200 sciolti
TOT 3500

3.

300 sl
100/200/300/3 x 100 p 140″ 320″ 5′ 1’30”
3 x 150 P 5′ lento/medio/ allegro PAL pull
8 x 50 3 df 1 sl p 1′ pinne
25/50/25/75/25/100/25 p 40 ” / 1′ / 40″ /2′ / 40″/2′
I 25 df il resto sl tutto forte
300 sciolto
TOT 2800

Settimana dal 14/11/2022 al 20/11/2022

1.

300 sl
10 x 75 MX c 25 df-ds-ra p 130″
10 x 50 gambe pinne p 115″
10 x 75 sl p 120″
10 x 50 gambe pinne p 115″
300 sciolti
TOT 3100

2.

400 sl
3 x (100 200 300 200 100 )
sl p 140″ 320″ 5′ 320″
sl pull
Sl PAL pull
400 sciolto
TOT 3500

3.

200 sl 200 ds
12 x 25 mx p 45
6 x 50 sl 2 lenti 1 forte p 50 “
2 x ( 4 x 50 p 45″ 100 forte ) rec 25 sciolti
6 x ( 20″ gambe verticale veloci 25 gambe forti 25 sciolto )
25 50 75 100 75 50 25
P 1′ 115″ 2′ 2′ 2′ 115″
25 df 50 sl 75 mx 100 sl tutto forte
300 sciolti

Settimana dal 7/11/2022 al 13/11/2022

1.

300 sl 300 pull
100 200 100 400 100 800 sl
p 2’/330″/2’/7’/2’/allegro
12 x 50 PAL pull
300 sciolto
TOT 3200

2.

400 sl
12 x 200 p 4’/3’30″/3′ lento medio forte
10 x 50 pinne p 1′
200 sciolti
TOT 3500

3.

200 sl 200 ds 100 gambe
6 x 50 p50″ pull
6 x 25 df p 45″
6 x 50 forti p 1′
6 x 25 df p 45″
6 x 50 forti PAL pull p 1′
6 x 25 gambe pinne sub forti p 1′
2 x 50 forti con tuffo
300 sl 200 ex
TOT 2450

Settimana dal 31/10/2022 al 6/11/2022

1.

300 sl 200 ds 100 gambe
36 x 50 sl p 50 completo/pull/PAL pull 2lenti 1 allegro
8 x 50 gambe p 130
400 sciolti
TOT 3200

2.

400 sl
5 x ( 2×50 1×100 1×200) p 50 140 320″ zero rec tra le serie
12 x 50 PAL e pinne p 45″
300 sciolti
TOT 3300

3.

200 sl 200 pull
6 x 200 2 lenti 1 allegro p 320″
6 x 100 PAL pull p 130″
6 x 50 forti p 45″
6 x 50 pinne p 1′
200 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 24/10/2022 al 30/10/2022

1.

300 sl 200 ds 100 sciolti
4 x ( 4 x 50 MX c50 p1′ 1 x 200 MX c50 p 4′ )
6 x 150 pull p 2’30”
200 sciolti
TOT 3300

2.

200 sl 200 pull 200 gambe
3 x 800 p 13′
10 x 50 gambe 130″
TOT 3500

3.

300 sl
12 x 50 pull p50″ 2 lenti 1 allegro
12 x 100 PAL pull p140″ 1 piano 1 forte
12 x 50 forti p 1′
300 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 17/10/2022 al 23/10/2022

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
3 x ( 4 x 25 MX p 40″ 4 x 50 sl p 50″ 4 x 75 MX c25 p 130″ 4 x 100 sl p 140″ )
200 sciolti
TOT 3800

2.

100 200 300 400 p 2′ 3’30” 5′
4 x 500 p 8′ tutti PAL e pull
10 x 50 gambe 130″
TOT 3500

3.

200 sl
6 x 50 pull p50″
6 x 50 sl pull p 1′ uno forte 1 sciolto
6 x 50 PAL pull p 45″
6 x 50 PAL pull p50″ uno lento uno forte
6 x 50 gambe p 2′ uno lento uno veloce
1 x 25 gassss con tuffo rec 2′
1 x 50 come sopra
1 x 100 come sopra
300 sciolto
1 x 25 gassss con tuffo rec 2′
1 x 50 come sopra
1 x 100 come sopra
300 sciolti
TOT 2650

Settimana dal 10/10/2022 al 16/10/2022

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
4 x ( 4 x 50 MX p 1′ 1 x 200 sl p 330″ )
12 x 50 palette e pinne p 45″
400 sciolti
TOT 3200

2.

300 sl
3 x (100 p140″ 200 p 320″ 300 p 5′ 4 x 100 p 140″ )
1 sl 1 pull 1 PAL pull
200 sciolti
TOT 3500

3.

300 sl
8 x 50 pull p50″
6 x 75 pull p 115″
4 x 3 x 100 p 130″ rec 50 sciolti
300 sciolti
TOT 2650

Settimana dal 3/10/2022 al 9/10/2022

1.

400 sl 300 ds 200 gambe 100 ex
10 x 100 4 MX 1 sl p 2′
20 x 50 Pall pull p 50 “
300 gambe
TOT 3300

2.

15 x 200 p 330″
5 sl 5 pull 5 PAL pull
10 x 50 gambe p 130″
TOT 3500

3.

400 sl
12 x 75 pull p 120″
3 x ( 4 x 25 2 x 50 1 x 100 ) p 1′ tutto forte i 25 sono gambe
12 x 50 pull p 50 “
300 gambe
TOT 3100

Settimana dal 26/09/2022 al 02/10/2022

1.

300 sl
4 x 25 df p 40 “
4 x 50 ds p 1′
4 x 25 Ra p 40″
4 x 200 sl p 330″
4 x 25 gambe forti p 40 “
4 x 50 sl forti p 1′
4 x 25 gambe forti p 40″
4 x 200 PAL pull p 315″
300 sciolti
TOT 2700

2.

100 200 300 400 sl p 145″ 340″ 5’30” rec 2′
100 200 300 400 pull p 140″ 320″ 5′ rec 2′
100 200 300 400 PAL pull p 135″ 310″ 440″ rec2′
10 x 50 gambe pinne p1’15”
300 ex
TOT 3800

3.

150 sl 150 ds 150 ex
9 x 150 p 230″ 4 completi 4 pull 4 PAL pull , uno lungo uno alternato 2 veloci and repeat
9 x 100 p 145″ allegri ritmo 1500
300 gambe 300 sciolto
TOT 3300

Settimana dal 19/09/2022 al 25/09/2022

1.

300 sl
12 x 50 MX c50 p1′
8 x 75 sl p 120″
6 x 100 MX p 2′
3 x 200 sl p 3’30”
12 x 50 gambe p 130″
200 sciolto
TOT 3500

2.

3 x 200 sl ds pull
12 x 200 3 sl 1 MX c50 p 3’30” 4′
10 x 50 pinne p 1′
TOT 3500

3.

200 sl 200 pull ex
3 x 4 x 100
1 sl p 135″
2 pull p 135″
3 PAL pull p 130″
6 x 100 sl forti p 2′
6 x 50 sl forti p 1′
6 x 25 sl con pinne forti p 1′
300 sciolti
TOT 2950

Settimana dal 12/09/2022 al18/09/2022

1.

100 sl 100 gambe 100 ex
20 x 50 MX p 1′
20 x 75 sl p 1’15”
300 gambe tavola 300 sciolti
TOT 3400

2.

4 x 1000 p 17′
1 sciolto
1 ritmo gara “1500”
1 pull lungo
1 ritmo gara “1500” pull
200 sciolti
TOT 4200

3.

500 sl
12 x 25 mx p 40 “
2 x ( 25 forte p 1′ 50 lento p 1′ 75 forte p 2′ 100 lento p 2′ 150 forte p 3′ 200 sciolti )
6 x 50 gambe forti 2′
200 sciolto
TOT 2500

Settimana dal 5/09/2022 al 11/09/2022

1.

200 sl 200 gambe 200 ex
3 x 6 x 100
1° mx c 25 p2′
2° pull p 140″
3° PAL pull p 1’35”
10 x 25 gambe pinne sub p 45″
10 x 25 df con pinne e Pall forti p 45″
300 sl
TOT 3200

2.

300 sl
4 x 800 p 14′
2 serie completa 1 pull 1 Pall pull
300 sciolti
TOT 3800

3.

300 sl 200 ds
12 x 50 sl p 50 ” lento medio forte
4 x 50 forti p 45″ rec 2′
4 x 50 forti p 1′ rec 2′
4 x 50 gambe forti p 130″ rec 2′
4 x 50 pinne e PAL forti p 45″
200 sciolti 200 ex 200 gambe
TOT 2500

Settimana dal 29/08/2022 al 4/09/2022

1.

300 sl 200 ds
20 x 100 pull p 1’40”
10 x 50 gambe tavola e pinne p110″
300 ds/sl 200 ex
TOT 3500

2.

300 sl
3 x ( 3 x 100 p 140″ 2 x 150 p 230″ 1 x 300 p 5′ )
1 serie completa 2 pull 3 Pall pull
300 sciolti
TOT 3300

3.

400 sl
6 x 50 pull p 50 “
4 x 4 x 100 p 1’35” ritmo gara dist 800 recupero serie 50 sciolto
4 x 50 gambe forti p 130″
200 sciolti 200 ex 200 gambe
TOT 3100

Settimana dal 22/08/2022 al 28/08/2022

1.

500 sl
20 x 50 pull p 50 “
500 gambe tavola e pinne
20 x 50 PAL pull p 50″
300 ds/sl 200 ex
TOT 3500

2.

9 x ( 3 x 50 df/ds/ra c 50 p1 150 sl p 230″ )
3 serie complete 3 pull 3 pinne e pull
300 sciolti
TOT 3000

3.

300 sl 200 ds/sl c25
30 x 100 ( 10 p 140″ 10 p 135″ 10 p 130″ PAL e pull )
10 x 50 gambe pinne p 115″
TOT 4000

Settimana dal 15/08/2022 al 21/08/2022

1.

400 sl
300 ds/sl
200 gambe
100 sciolto
100/200/300/400 p 140″/320″/5′
20 x 50 pull p 50 “
TOT 3000

2.

12 x 300
1 completo p 5′ 1 ( 3×100 pull p 140″ facendo il primo lento 2° medio 3° forte )
TOT 3600

3.

6 x 200 p 330″ 330″ 7’30” sl/pull/gambe
6 x 150 PAL pull p 2’20”
6 x 100 2forti uno lento tutti p2′
6 x 50 forti gambe p2′
300 sciolti
TOT 3300

Settimana dal 08/08/2022 al 14/08/2022

1.

200 sl 100 pull 100 gambe
3 x ( 3 x 50 df/ds/ra p1 ‘ 1x 150 sl p 230″ 3 x 50 sl p 1’ forti )
20 x 50 sl PAL pull p 50″
300 sciolti
TOT 3050

2.

800 sl
3 x 8 x 100
1° sl p 140″
2° sl pull p 140″
3° pall e pull p 135″
200 gambe 200 ex
TOT 3600

3.

300 sciolti 200 ds 200 ex
6 x 50 sl p 50 ” progressione dal 1° al 3°
50 100 200 100 50 sl p 50 ” 140″ 320″
50 sciolto
50 100 50 sl p 1′ 2′ forti
50 sciolto
50 df 100 MX 200 sl 100 MX 50 df p 1′ 2′ 320″
50 sciolti
50 df 100 MX 50 df p 1′ 2′ forti
50 sciolti
200 gambe 200 sciolto
TOT 3000

4.

200 sciolto 200 gambe 200 ex
20 x 100 sl pull p 140″
10 x 50 elastico p1′
10 x 50 gambe p 120″
200 sciolto
TOT 3800

Settimana dal 01/08/2022 al 07/08/2022

1.

400 sl
200 pull
12 x 50 MX c50 p1′
100 200 3×100 400 3×100 200 100 pull
P 140″ 320″ 140″ 630″
300 ds sl c25 200 sciolti
TOT 3300

2.

400 sl
5 x ( 100 2×50 100 2×50 ) p 140″ 50″ 135″ 45″ recupero tra le 5 serie 2′
10 x 50 gambe
200 ds 200 ex pull 1 braccio 200 sciolti
TOT 3500

3.

200 sciolto 200 ds sl c 25
9 x 50 sl progressione 1:3
3 ( 8 x 25 ) p 45″ rec serie 2′
2 in progressione ai 25
2 partenza forte e metà vasca veloce
2 veloci
2 gambe veloci
200 sciolti
8 x 50 sl forti p 1′
400 sciolti
TOT 2450

Settimana dal 25/07/2022 al 31/07/2022

1.

400 sl
12 x 50 MX p1′ df/ds ds/Ra Ra/sl c25
12 x 75 pull sl p 120″
12 x 50 pinne e tavola sl p 115″
300 ex 200 sciolti
TOT 3000

2.

12 x 300 p 5′
1 lungo 1 pull 1 3×100 PAL pull forti p 140″ and repeat
PS nessun recupero tra le serie 12 a diritto
TOT 3600

3.

400 sciolti
8x 50 pull p 50″ rec 1′
4 x 100 pull allegri p 130″ rec 2′
8 x 50 PAL pull p 50 ” rec 1′
2 x 200 PAL pull allegri p 3′
8 x 50 pinne p 115″ rec 1′
4 x 25 sl con pinne forti p45″
200 ds 200 ex 200 sciolto
TOT 3100

Settimana dal 18/07/2022 al 24/07/2022

1.

300 sl 3×100 MX p2′ 6 x 50 gambe p 130″
3 x 10 x 75
1° MX c 25 df-ds-ra p130″
2° MX come sopra PAL pull p130″
3° sl PAL pinne p 115″
200 sciolto
TOT 3350

2.

300 sciolti
3 x 5 x 200
1° sl p 330″
2° sl pull e palette p 315″
3° sl 1 forte p 3′ 1 lento p 4′ 1 forte p 3′ 1lento p 4′ 1 forte
200 ds 100 ex sl
TOT 3600

3.

300 sl 200 ds-sl c25 200 gambe
12 x 50 pull p 50 “
12 x 25 p 40″ 3 sl lenti 1 forte df
8 x 50 elastico p 55″
8 x 25 pinne sub p 40″
8 x 25 PAL pull p 40″ forti
200 ds 200 ex 200 sciolti
TOT 3000

Settimana dal 11/07/2022 al 17/07/2022

1.

300 sl 200 ds/sl 100 pull
3 x 6 x 150
1° MX c50 p 3′
2° pull p 230″
3° pinne e paletta p 230″
300 gambe 300 sciolti
TOT 3000

2.

400 sl
12 x 50 sl p50″
3 x ( 2×100 p 130″ 4×50 p1′ tutto forte ) rec serie 50 sciolti
200 ex 200 ds/sl
TOT 2600

3.

200 sl 200 pull
30 x 100 ( 2 p 145″ 1 p 130″ )
200 sciolto
TOT 3600

Settimana dal 4/07/2022 al 10/07/2022

1.

200 sl 100 ds 100 ra 200 gambe 200 pull
3 x ( 8 x 25 df p 40″ 4×50 ds p1′ 2×100 MX p2′ 1×200 al forte p 4′)
300 sciolto
TOT 3500

2.

600 sl sciolti 2x 50 forti p1′
500 sl sciolti 4x 50 forti p1′
400 sl sciolti 6 x 50forti p 1′
300 sl sciolti 8 x 50 forti p1′
200 sciolti 1 x 400 forte
100 sciolti
TOT 3500

3.

200 sl 200 pull 200 gambe
10 x 150 PAL pull ( 50 lungo 50 testa alta 50 forte ) p 315″
200 PAL pull forti
100 PAL pull forte
50 PAL pull forte
300 sciolti
TOT 2750

Settimana dal 27/06/2022 al 03/07/2022

1.

200 sl 300 ds 200 pull ex 1braccio
3 x 12 x 50
1 serie MX c50 p1′
2 serie pull 2 alternati p 55″ 1 forte p45″
3 serie gambe pinne con tavola p110″
200 sciolto 200ex
TOT 2900

2.

10 x 300
1 sciolto p 5′
9 p 5′ uno completo lungo uno pull medio uno PAL pull forte e ripetere
300 sciolto
TOT 3300

3.

100 sl 100 pull 100 gambe
8 x 75 p 130″ uno MX c 25 1 sl allegro
12 x 100 1 lento p2′ 1 forte p 130″
4 x 50 forti p 1′
4 x 50 forti p 45″
300 sciolti
TOT 2800

4.

Se qualcuno è al mare e si vuole allenare nel weekend, potrebbe fare un’ oretta facendo
15′ sciolti 10′ alternati
10 x 2′ lenti 1′ forte
5′ sciolti

Settimana dal 20/06/2022 al 26/06/2022

1.

200 sl 200 ds 200 gambe
8 x 50 p 1′ 25df / 25sl
4 x 75 df/ds/Ra c.25 p 130″
8 x 50 p1′ 3 a df 1 a sl
4 x 75 df/ds/ra c25 p 130″
8 x 50 sl forti p 1′
200 sl 200 ex
TOT 2800

2.

400 sl
6 x 300
2 sl p 5 ‘
2 pull p 5′
2 PAL pull p 5′
8 x 50 gambe p 130″
400 sciolti
TOT 3000

3.

300 sl 9 x 50 pull progressione 1:3 p50″
8 x 25 df p 45 “
3 x 50/ 100 / 150 forti
1 serie sl p 1′ / 2′ rec serie 50 sciolto
2 serie pull stesse partenze
3 serie PAL pull ..idem
200 sciolto
3 x 4 x 25 p 45″
1 serie gambe tavola forti
2 serie df/ds/ra/sl forti
3 serie sl forti
300 sciolti
TOT 2650

4.

4 x 800 p7′
1 sciolto
1 150 lento 50 allegro
1 pull 100 alternato 100 allegro
1 PAL pull 50 piano 50 allegro
400 ex 300 gambe 200 sciolto
TOT 4100

Settimana dal 13/06/2022 al 19/06/2022

1.

300 sl 300 ex
8 x 50 MX c 50 p1
8 x 25 df p 40″ 3 forti 1 lento sl
8x 50 pull p50″
8x 25 gambe forti p 45″
8 x 100 PAL pull p 140″
8 x 50 Pall pull forti p1
300 sciolto

2.

15 x 200
3 sciolti p3 30″
3 MX p 4′
3 sl p 330″
3 sl p 3’15”
3 sl p 3′ PAL pull
300 sciolti

3.

400 sciolti
100 200 300 400 300 200 100 p 140″ 320″ 5′ 640″
20 x 50 pull 3 forti a 50″ 1 lento a 1′
300 sciolti

Settimana dal 06/06/2022 al 12/06/2022

1.

300 sl
20 x 50 MX c 50 p 1
10 x 100 sl p 140″
10x 50 gambe p130″
300 ex

2.

200 sl 200 pull 200ex
12 x 200 p 330″ 320″ 3′ completo / pull / PAL pull and repeat
200 sciolto

3.

4 x 800
1 sciolto
1 pull 150 lungo 50 sciolto
1 PAL pull ritmo gara
1 PAL pull 8 x 100 p 130″
200 sciolto

Settimana dal 30/05/2022 al 05/06/2022

1.

ris: 300sl, 200pull, 100gam, 100ex

B1: 10x75pull p 1’20”

10x75mix c.25 p 1’30”

8x100pal pull p 1’35”

def: 400 sciolti

2.

ris: 400sl, 200 ds/sl c.25, 200gam

attivazione:12x50sl p 50″ 2lunghi 1 veloce

C3: 4X8X25 8 in progressione p ogni 40″

8mx 2x stile 1 lento 1 veloce p 40″

8 partenza veloce e 3 cicli forti p 40″

8 1 lento 1 forte p 40″

C1: 8×50 forti p 1″

rec 50 sciolti

2×100 p 2′

def: 200sl, 200gam, 200ex

3.

ris: 400sl

A2: 8X400 (3 completi sl, p 6’30”, 3 pull p 6’15 ” 2pal pull p 6′)

def: 200 sciolti

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