LA RANA
Così particolare da essere unico: nello stile rana l’esecuzione tecnica ha una grandissima influenza sulla velocità del nuotatore nel senso che una nuotata non perfettamente eseguita pagherà in termini di performances molto più che negli altri stili . Altra particolarità di questo stile di nuoto è che la velocità nello stile rana dipende dall’azione delle gambe, 70%. Mentre il restante 30% è dovuto all’azione delle braccia.
Per questi motivi gli esercizi per una corretta esecuzione dei movimenti sono fondamentali.
In questo articolo, dopo una breve descrizione della nuotata a rana, alcuni semplici esercizi per migliorarne l’esecuzione.
La fase attiva della bracciata è profonda in quanto le mani cercano l’acqua in profondità e variata poiché le braccia variano la loro lateralità rispetto al tronco in relazione alla sensibilità del nuotatore sull’acqua. La retropulsione degli arti superiori coincide con l’adduzione delle scapole alla colonna che consente di imprimere maggior forza sull’acqua. Questo gesto, in connessione all’inarcamento posteriore del rachide e alla pressione dell’acqua sottostante, consente al nuotatore di rompere la superficie dalla testa fino alla zona lombare. Le braccia vengono poi recuperate fuori o in prossimità della superficie dell’acqua, ma in ogni caso i gomiti devono permanere sommersi (si tratterebbe altrimenti di “farfalla”) e vicini al corpo.
Nella fase passiva il nuotatore cerca di sfruttare l’altezza raggiunta rispetto all’acqua per spingersi più avanti possibile anteponendo le scapole e flettendo la colonna. Conseguentemente, al termine del recupero della bracciata, il gluteo affiora dalla superficie riducendo l’attrito col fluido.
In questa nuotata il recupero delle gambe comincia quando termina la trazione . Questo movimento è immediatamente seguito da una contemporanea adduzione ed estensione delle gambe (fase attiva). L’efficacia della gambata dipende anche dalla mobilità delle articolazioni del nuotatore, infatti maggiore mobilità permette di spingere più acqua e pertanto di andare più veloce.
Nella rana avviene una respirazione ad ogni ciclo di bracciata ma bisogna ricordare che la testa non va sollevata ma deve rimanere in asse con il busto. L’oscillazione del capo guida un movimento ondulatorio progressivo dal tronco fino al bacino detto “beccheggio”, come avviene nel delfino.
Ecco qui alcuni semplici esercizi per migliorare la tecnica
Per apprendere la gambata è consigliabile scomporre il movimento in tre fasi adeguatamente intervallate tra loro. Assumere le seguenti posizioni prima fuori dall’acqua da seduti (non sul pavimento) poi in acqua portando le braccia in appoggio su una tavoletta:
- posizionare i piedi “a martello” e semiflettere e avvicinare le gambe al corpo mantenendo le ginocchia vicine;
- spostare i talloni verso l’esterno mantenendo i piedi “a martello” e le ginocchia vicine tra loro;
- ridistendere le gambe verso l’esterno, e riaddurle l’una verso l’altra;
in ogni posizione le gambe devono muoversi sempre insieme e simmetricamente.
SwimxWin ha ideato EASY FROG uno strumento per apprendere la corretta tecnica del colpo di gamba a rana che impedisce alle ginocchia di allontanarsi tra loro durante l’azione di recupero, favorendo così l’extra rotazione delle stesse e la posizione cosiddetta “a martello” del piede.
Per preparare il movimento degli arti superiori è invece necessario focalizzare il più possibile l’attenzione su di essi, ed escludere quindi la gambata. Eseguire perciò i seguenti movimenti utilizzando una gambata già assimilata: stile libero oppure tenendo un pull-buoy tra le gambe:
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Si raccomanda di chiedere sempre il parere del proprio allenatore riguardo qualsiasi indicazione riportata e di eseguire gli esercizi sotto la supervisione di un tecnico.